L'alimentation des adolescents : quelques particularités

07 janvier 2019
En pleine croissance, les adolescents ont des besoins alimentaires spécifiques. Veillez notamment à leurs apports en nutriments, en fer, en calcium et en vitamine D. En revanche, limitez leur consommation de produits gras ou sucrés et informez-les sur les dangers de l’alcool.

À l'adolescence, la base de l’alimentation ne change pas

À l'adolescence, la base de l'alimentation reste à peu près la même que celle de l'enfant.

Seules les portions augmentent légèrement. Cela dit, inutile de manger comme quatre pour grandir. La taille de l'enfant est en grande partie déterminée par celle des parents.

Une alimentation de qualité, variée, dans des quantités adaptées, associée à une activité physique régulière, suffisent à assurer la croissance et la santé de votre adolescent.

Cependant, veillez à couvrir deux besoins très importants à son adolescence : le fer et le calcium.

Ne pas oublier le fer à l'adolescence

La déficience en fer est fréquente, surtout chez l'adolescente, notamment en raison des pertes de sang liées aux règles.

Elle est encore plus fréquente si votre adolescent mange peu de viande ou de poisson, ou suit un régime végétarien. Cette carence peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue.

N'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Où trouver du fer dans l'alimentation ? 

Ce nutriment essentiel peut se trouver dans :

  • Dans la viande, le boudin noir, le foie, le poisson : il est recommandé de manger de la viande, du poisson ou de l'œuf une ou deux fois par jour, sans excès. Le poisson doit être au menu au moins deux fois par semaine, dont les poissons gras et riches en vitamine D (sardine, maquereau...).
  • Dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches... sont à consommer régulièrement, même si le fer qu'ils contiennent est moins bien absorbé que celui de la viande et du poisson.
  • La vitamine C contenue dans les agrumes (orange, pamplemousse, citron...) augmente l'absorption du fer des aliments végétaux ; le thé consommé pendant le repas la diminue.

Calcium et vitamine D à l'honneur

L'insuffisance d'apport en calcium fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce. D'ailleurs, c'est pendant l'enfance et l'adolescence que chacun se constitue un squelette solide, et ce, pour le restant de sa vie. Il faut cependant continuer à consommer régulièrement des aliments riches en calcium à l'âge adulte.

Et n'oubliez pas que la vitamine D est indispensable à la bonne utilisation du calcium par le corps.

Pour favoriser une bonne constitution des os, il est important également que l'adolescent ait chaque jour une activité physique : marche, vélo, roller, danse, gymnastique...

Où trouver du calcium et de la vitamine D ? 

Le calcium

Il se trouve dans les produits laitiers. Votre adolescent doit en consommer trois ou quatre par jour, en fonction de la taille des portions et de leur richesse en calcium. Il est bien d'alterner le lait, les yaourts, les fromages frais et les autres fromages.

La vitamine D

Elle est synthétisée principalement grâce aux rayons du soleil (quelques minutes d'exposition par jour suffisent). Mais attention au soleil : si votre adolescent s'expose, il doit protéger sa peau en appliquant une crème solaire avec un indice de protection élevé.

La vitamine D est également apportée en consommant certains aliments : poissons gras (sardine, maquereau, etc.), produits laitiers (dont ceux enrichis en vitamine D), œufs.

Si votre médecin le juge nécessaire, il peut prescrire une dose de vitamine D à votre adolescent en hiver.

Les pièges à éviter à l'adolescence

Les comportements alimentaires changent à l'adolescence. Ils sont parfois responsables d'une consommation inappropriée de certains aliments.

Soyez particulièrement vigilants sur la consommation de graisses cachées et d'alcool, ainsi que sur le grignotage, et l’équilibre des repas.

Les graisses cachées

Les adolescents sont friands des graisses "cachées" non "visibles" et ils en consomment beaucoup. Les graisses cachées sont présentes dans les pâtisseries, les crèmes glacées, la charcuterie, les biscuits apéritifs et cacahuètes, noix de cajou... certaines céréales du petit-déjeuner, très sucrées (céréales chocolatées, au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrées), les barres chocolatées...

À cette consommation de graisses "cachées", peut s'ajouter une consommation de graisses "apparentes" contenues dans la mayonnaise, le beurre ou la crème.

Attention aux pré-mix et à l'alcool

À moyen ou long terme, l'alcool peut avoir, entre autres conséquences (dépendance, problèmes de santé...), des répercussions sur le plan nutritionnel, dont la prise de poids.

Les prémix (ou "pre-mix") sont des boissons contenant 5 à 7 % d'alcool, mélangé à un soda très sucré. Prêts à l’emploi, ces produits ciblent directement les adolescents, qui apprécient pour la plupart leur saveur douce. Or, ce goût est trompeur : il masque celui de l’alcool et peut amener à boire de grandes quantités de prémix, entrainant des comportements dangereux responsables d'accidents de la route, d'actes violentss... et créant un risque d’alcoolodépendance.

Les boissons énergisantes (contenant des excitants comme la caféine, des vitamines, etc.) entraînent parfois un abus de boissons alcoolisées. En effet, elles diminuent la perception des effets de l’alcool sur l’organisme.

Qu’est-ce que le binge drinking ?

Le binge-drinking, ou « biture express » ou encore « beuverie express », est un mode de consommation qui consiste à boire de l’alcool ponctuellement, le plus rapidement possible et en grandes quantités. En français, on parle de "conduite d’alcoolisation aiguë", de "recherche d’ivresse" (ou, plus familièrement, de "défonce" ou de "cuite").

Le binge-drinking peut être responsable d'un coma éthylique.

Équivalence en alcool des différentes boissons

Schéma : contenance par types de boisson pour la même quantité d'alcool

Les repas irréguliers et déséquilibrés des adolescents

La construction de la personnalité des adolescents va souvent de pair avec une remise en question de sa façon de se nourrir et de prendre ses repas. Les adolescents sautent des repas, les prennent à l'extérieur, en collectivité ou avec des amis, font un régime, éliminent certains aliments, grignotent. Si vous constatez ces changements, l'essentiel est de maintenir le dialogue et de veiller à son bon équilibre global.

Ainsi, proposez à votre adolescent de :

  • manger selon les repères de consommation ;
  • ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner ;
  • éviter de grignoter en dehors des repas ;
  • prendre conscience que l'alcool n'est pas bon pour sa santé ;
  • éviter de consommer des aliments riches en graisses cachées ;
  • pratiquer une activité physique quotidienne (au moins une demi-heure, voire une heure par jour) : aller au collège ou au lycée à pied, faire du vélo, du roller, de la danse, un sport collectif...
Attention à l'anorexie ou à la boulimie

Le comportement alimentaire de votre adolescent vous inquiète ? Il a changé et vous fait craindre une évolution vers l'anorexie ou la boulimie ?
N'attendez pas, ce comportement s'accompagne souvent d'une souffrance psychique et doit être pris en charge précocement : votre médecin peut aider votre enfant. Demandez-lui conseil.

Sources
  • Santé publique France - Institut national de prévention et d'éducation pour la santé. La santé vient en mangeant et en bougeant - Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2007 [consulté le 7 janvier 2019]
  • Programme national nutrition santé. Manger mieux à tout âge. Site internet : mangerbouger.fr. Paris. [consulté le 7 janvier 2019]
  • Institut national de recherche agronomique. Alimentation des enfants : quand les chercheurs se mettent à table. Dossier de presse. Site internet : INRA. Paris ; 2018 [consulté le 7 janvier 2019]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Avis et rapport relatifs à l'Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 7 janvier 2019]
  • Santé publique France. Alcool. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2016 [consulté le 7 janvier 2018]