Pour retrouver un sommeil de qualité, il est important de :

• se motiver dans le but de supprimer les effets néfastes du manque de sommeil ;
• tenir pendant au moins une semaine un « agenda de vigilance et de sommeil », sur lequel doivent être notés les heures de coucher et de lever, le nombre de réveils dans la nuit, ainsi que la perception de chaque nuit (bonne ou peu réparatrice, humeur et énergie durant la journée, éléments perturbateurs – du bruit par exemple –, facteurs aidant à se rendormir, etc.) ;
• retrouver le signal déclencheur du sommeil ;
• favoriser les bonnes habitudes permettant un bon sommeil ;
• pratiquer une activité physique au cours de la journée, idéalement avant 17 h. En effet, l'activité physique augmente la température du corps, ce qui risque de gêner l'endormissement.

Avant de se coucher

Il est essentiel de veiller à diminuer les stimulations sensorielles ou émotionnelles au cours de la soirée afin de faciliter l’endormissement :

• évitez les excitants en fin de journée (thé, vitamine C, boissons caféinées, cigarettes), ainsi que la consommation d'alcool et de cannabis ;
• au dîner, préférez un repas léger à un repas copieux et gras, mais couchez-vous sans avoir faim ;
• limitez votre temps devant les écrans et prévoyez une « pause écran » en soirée (recherche sur internet, contacts avec les amis, jeux sur tablettes, consultation du téléphone portable, etc.) idéalement 1 à 2 heures avant votre coucher. Faites de cette « pause écran » un projet pour toute la famille, en investissant d’autres activités communes comme les jeux de société par exemple ;
• rangez téléphones et ordinateur en dehors de votre chambre et éteignez-les ou mettez-les en mode silencieux de façon à ne pas être dérangé dans la nuit ;
• favorisez les activités relaxantes (lecture, musique douce, jeux de société, etc.) en fin de journée : elles peuvent devenir une routine qui favorise l’endormissement ;
• évitez les conflits avec vos proches, surtout en fin de journée ;
• ne prenez pas de bain chaud avant le coucher : tout ce qui augmente la température corporelle (bain chaud, activité physique, repas copieux) gêne l'endormissement.

À l'heure de se coucher

Resynchroniser son sommeil est possible grâce à de nouvelles habitudes :

• essayez de corriger progressivement sur plusieurs semaines le retard de phase en avançant petit à petit l’heure de votre coucher, puis respectez des horaires réguliers de sommeil (levez-vous et couchez-vous à la même heure), même le week-end. Évitez les grasses matinées qui décalent votre rythme de sommeil. Le corps et le cerveau doivent mettre en place des habitudes qui vont permettre de régler votre horloge interne. La répétition permet à l'organisme d'enregistrer les signaux annonçant le début de la nuit de sommeil. Tolérez 1 heure de décalage en moyenne le week-end ;
• prévoyez une durée de sommeil de 8 à 10 heures, selon vos besoins et approchez-vous en progressivement ;
• ne résistez pas à la fatigue et à l'endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir uniquement quand vous vous sentez fatigué ;
• évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit et réservez la chambre au sommeil ;
• éloignez les animaux domestiques de votre chambre et surtout de votre lit : ils ont un rythme de sommeil différent et risquent de vous réveiller.

Une chambre à coucher réservée la nuit au sommeil

•  Évitez le bruit et si vous partagez votre chambre, établissez des règles permettant le respect du calme ;
• limitez la lumière dans la chambre. Dormez les volets ou les rideaux fermés, dans l'obscurité ;
• aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C-19 °C ;
• associez votre lit au sommeil et en cas d'insomnie, évitez d'aller dormir ailleurs ;
• vérifiez votre literie.

Pour commencer la journée du bon pied :

• levez-vous à heure fixe en mettant une alarme quelle que soit la qualité de vos nuits ;
• dès votre réveil, ouvrez rideaux et volets pour vous exposer à la lumière du jour. Voir la lumière naturelle le matin est très important pour permettre au sommeil de se caler sur 24 heures. Complétez éventuellement par une luminothérapie le matin au réveil pendant 20 à 30 minutes, durant au moins 4 semaines en respectant bien la consigne d’utilisation (bonne distance, à hauteur des yeux, durée recommandée en fonction du réglage de l’intensité) du modèle utilisé (lampe ou  lunettes) puisque ces facteurs influencent son efficacité ;
• veillez à prendre un petit déjeuner dans un endroit agréable et bien éclairé ;
• faites quelques exercices physiques pour échauffer votre corps, suivis d’une douche chaude. Une activité physique matinale peut favoriser un lever plus précoce à long terme.

Lire la fiche pratique du site CléPsy : « Sommeil et adolescence: que se passe-t-il ? »

Lire aussi : Décalage horaire et santé