Diabète et activité physique : les fondamentaux

12 mars 2017
L’activité physique quotidienne fait partie du traitement du diabète. Elle inclut les activités du quotidien, ainsi que celles de loisir ou sportives et doit être adaptée à chacun. Diverses activités sont possibles en prenant quelques précautions pour éviter notamment les risques d’hypoglycémie.

Qu’est-ce que l’activité physique ?

On entend par activité physique tous les mouvements qui sollicitent les muscles du corps, entraînent leur contraction et augmentent les dépenses en énergie.

L’activité physique peut être effectuée dans la vie quotidienne. Elle inclut des occupations très diverses comme : marcher, jardiner, faire le ménage, monter les escaliers, ainsi que les activités de loisirs ou sportives.

Pourquoi pratiquer régulièrement une activité physique ?

La pratique d’une activité physique régulière apporte de nombreux bénéfices pour votre santé. Elle :

  • améliore les capacités des muscles, y compris le muscle cardiaque, et la solidité osseuse ;
  • participe à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires ;
  • permet de mieux maîtriser son poids ;
  • augmente la souplesse et l’endurance à l’effort ;
  • favorise le sommeil, réduit le stress et permet de se sentir en forme.

L’activité physique participe au traitement du diabète car elle contribue à faire baisser la glycémie et permet ainsi de mieux la contrôler. Avec un diabète, le sucre (glucose) apporté par les aliments reste dans le sang au lieu de pénétrer dans les cellules pour y être transformé en énergie ou stocké. Comme l’activité physique nécessite de l’énergie, les cellules vont davantage utiliser le sucre qui circule dans le sang. Ainsi, toute activité agit favorablement sur les résultats de l’hémoglobine glyquée.

De plus, elle :

  • participe à l’atteinte des objectifs fixés avec votre médecin ;
  • a un effet bénéfique sur l’équilibre de la tension artérielle et le cholestérol. Ceci contribue à réduire le risque de complications du diabète au niveau du cœur et des vaisseaux.

Elle est aussi importante dans le traitement du diabète que l’adoption d’une alimentation équilibrée et le traitement médicamenteux.

À chacun son rythme

adapQuel que soit votre choix, il est recommandé de pratiquer chaque jour 30 minutes de marche rapide, ou son équivalent. Si vous choisissez une activité d’intensité plus faible, telle que la marche lente ou la pétanque, il est conseillé de la pratiquer sur un temps plus long.

En revanche, des activités plus intenses comme le jogging, le football, les gros travaux de jardinage (ratisser, bêcher) pourront être pratiquées sur un temps plus court.

Une pratique régulière apporte davantage de bénéfices qu’un effort intense ou de longue durée, effectué moins souvent. L’idéal serait de pratiquer une activité physique tous les jours.

Une activité à démarrer en douceur

Pour commencer, vous pouvez répartir cet effort tout au long de la journée sur des plages d'au moins 10 minutes. Cet équivalent diffère en fonction de l'activité physique choisie et de son intensité.

Dès que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez essayer d’augmenter la durée. Au-delà d’une durée de 30 minutes, les cellules utilisent alors les réserves en graisses stockées par l’organisme, ce qui aide à maîtriser votre poids.

Si vous n’arrivez pas à augmenter la durée ou l’intensité de votre activité, cela ne doit pas vous décourager : l’activité physique est aussi fonction des possibilités de chacun. L’important est de bouger le plus souvent possible.

Adapter la durée de l’activité en fonction de son intensité

Infographie : équivalence temps d'activités physiques

Comment intégrer une activité physique dans son quotidien ?

En toute saison, chez soi ou à l’extérieur, seul ou en groupe, les occasions d’avoir une activité physique chaque jour sont nombreuses. Saisir les opportunités qui se présentent vous aidera à augmenter votre temps d’activité durant la journée.

Il est généralement facile de pratiquer la marche et de l’intégrer dans la vie quotidienne, que l’on habite en ville ou à la campagne. Et ce, en adoptant quelques habitudes :

  • en voiture, garez votre véhicule à 10-15 minutes de l’endroit où vous vous rendez ;
  • pour certains déplacements, prenez le vélo ;
  • si vous habitez en ville et que vous utilisez les transports en commun, descendez 1 ou 2 stations de métro ou de bus avant votre destination ;
  • pour monter les étages, préférez les escaliers à l’ascenseur ou aux escalators.

À la maison, bricoler, faire du ménage ou du rangement, jardiner, laver sa voiture font partie des activités physiques régulières que l’on réalise dans la vie quotidienne.

Vous pouvez également pratiquer des exercices de gymnastique tous les jours, faire du vélo d’appartement, en même temps qu’un loisir plus sédentaire (télévision, radio, lecture...)

Au travail, vous pouvez aussi utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs, ou vous rendre dans le bureau d’un collègue pour lui parler au lieu de lui envoyer un e-mail ou de l’appeler au téléphone. La pause déjeuner peut également être l’occasion de marcher.

Si vous avez un jardin, l’entretenir dès que vous en avez l’occasion, y organiser des activités avec vos enfants ou vos petits-enfants, ou simplement en faire le tour sont des opportunités pour bouger et sortir.

Si vous n’avez pas de jardin, il existe peut-être un parc pas trop éloigné de votre domicile.

En voyage ou lors de vos déplacements, il est possible de continuer à pratiquer une activité physique régulière.

Avant de partir, renseignez-vous sur les possibilités qui existent à proximité de l’endroit où vous vous rendez (parc, salle de sport, piscine...)

Une visite touristique peut aussi être l’occasion d’une marche.

Débuter ou reprendre une activité physique

Avant de débuter ou de reprendre une activité physique, il est recommandé d’en parler à votre médecin. Celui-ci vous conseillera sur :

  • les activités qui pourraient vous convenir ;
  • les précautions à mettre en place pour les réaliser en toute sécurité.

Il vérifiera que vous ne présentez pas de contre-indication à certaines activités. Si nécessaire, il pourra vous proposer un bilan avant de commencer.

Vous pouvez également contacter la Fédération française des diabétiques pour vous conseiller.

Vous aiguiller vers une activité qui vous convient

Les associations de patients sont des organismes où vous pouvez trouver conseils et écoute. Elles peuvent être une porte d’entrée vers la pratique d’une activité physique.

Le centre communal d’action sociale (CCAS) près de chez vous pourra aussi vous orienter vers des structures qui proposent une activité physique adaptée à votre situation.

Vous pouvez aussi consulter le site de la Fédération française Sport pour tous.

Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, n’hésitez pas à démarrer à votre rythme et à faire des pauses. Il vaut mieux marcher 3 fois 5 minutes et vous sentir bien, plutôt que de vouloir à tout prix marcher 15 minutes en continu, au risque de vous fatiguer ou d’avoir mal.

Quand vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez essayer d’augmenter la durée et le rythme.

Reprendre une activité physique lorsqu’on en a perdu l’habitude est parfois difficile. Il est préférable de vous fixer des objectifs réalistes, que vous pourrez atteindre et maintenir au fil du temps.

Après la reprise d’une activité, faites régulièrement le point avec votre médecin. En cas de difficultés ou si vous avez noté un symptôme inhabituel (essoufflement, douleur), n’hésitez pas à lui en parler.

Christelle Lhotelier, animatrice sportive de la Fédération Sports pour Tous sur le programme d’activité physique DiabetAction mené en partenariat avec la Fédération française des diabétiques.

« Ce n’est pas évident d’aller de soi-même dans une association sportive. » Ainsi Christelle Lhotelier résume-t-elle l’enjeu du programme DiabetAction : « se remettre à une activité physique adaptée, retrouver de la confiance, prendre conscience que c’est bénéfique pour l’équilibre du diabète ». Et d’ajouter : « c’est aussi un moyen de rencontrer des personnes partageant la même situation, voire de rompre parfois son isolement. »

À Saint-Malo où elle exerce, l’association locale des diabétiques joue un rôle clé en accueillant les patients et en les orientant vers DiabetAction.

Ce programme consiste en une douzaine de séances, pour 12 à 15 personnes, avec un cycle de progression et des exercices adaptés : étirements, exercices d’équilibre, jeux de balle…

La séance-type dure deux heures. Pour commencer, contrôle glycémique puis échauffements. Après les exercices vient le « retour au calme. Yeux fermés, musique douce, étirements... C’est un moment privilégié pour se détendre et oublier les soucis » décrit Christelle.

Ensuite, une discussion est organisée avec l’intervention d’un professionnel sur un thème précis : soins des pieds, alimentation, examens recommandés… Les cinq dernières minutes sont l’occasion de parler « mise en pratique » d’ici à la prochaine séance : « tondre la pelouse, sortir le chien, marcher en forêt… » Puis un nouveau contrôle « permet souvent de constater une baisse de la glycémie. C’est l’effet concret de l’activité physique. »

À la fin du programme, Christelle présente les clubs de la Fédération Sports pour Tous de la région. « Quand les participants sont intéressés et souhaitent poursuivre une activité physique dans la durée » conclut-elle, « on se dit que tout est gagné ! »

Quelles activités peut-on pratiquer avec un diabète ?

Toutes les activités qui vous font bouger au cours de la journée contribuent à atteindre l’objectif de 30 minutes par jour. Elles peuvent être complétées par des activités de loisir ou sportives.

Dans ce cas, il est important de choisir des activités physiques qui vous plaisent et qui ne vous paraissent pas contraignantes. Il sera plus facile de les intégrer dans votre quotidien et de les maintenir au fil du temps. Certaines activités sportives peuvent être réalisées tranquillement, à votre rythme.

Le choix des activités étant varié, n'hésitez pas à en tester plusieurs : marche, cours de yoga, de danse ou promenades en vélo. Aussi, pratiquer une activité physique avec un proche ou en groupe est un bon moyen pour rester motivé dans la durée.

Si vous n’avez pas l’habitude de beaucoup bouger, vous pouvez privilégier certaines activités pour commencer.

La marche est une activité qui peut facilement être intégrée dans la vie quotidienne. Une simple promenade peut remplacer une marche rapide si elle dure un peu plus longtemps. Par la suite, si l’activité vous plaît et selon vos possibilités, vous pouvez augmenter l’intensité de vos efforts avec :

  • la marche rapide, qui consiste à parcourir 2 à 3 km en 30 minutes, sur un terrain plat ;
  • la marche nordique, qui se pratique avec des bâtons, ce qui permet de soulager les articulations des jambes.

Pour vous aider à évaluer votre activité, utilisez un podomètre. Cet appareil vous permet :

  • d’avoir une idée plus précise du nombre de pas que vous effectuez ;
  • de suivre vos progrès au fil du temps.

L’activité physique en milieu aquatique est souvent conseillée car elle permet de se muscler en douceur, l’eau diminuant la sensation de difficulté liée à l’effort. Elle est particulièrement recommandée si vous avez des problèmes articulaires, un surpoids ou un problème au niveau du cœur.

Le vélo est également approprié pour soulager les articulations.

Si vous ne savez pas nager, vous pouvez rester dans la partie où vous avez pied : marcher, effectuer des mouvements et des étirements ou vous inscrire à des séances d’aquagym.

Pratiquer 30 minutes d’aquagym correspond à une activité physique de 30 minutes de marche rapide.

Pratiquer une activité physique en toute sécurité

Certaines précautions vous permettront de profiter pleinement des bienfaits de l'activité physique et ce, en toute sécurité. Pour toute activité durable, il est essentiel de :

  • s’échauffer avant l'effort ;
  • boire de l'eau avant, pendant et après votre activité, pour bien vous hydrater ;
  • étirer vos muscles après l'effort ;
  • vous écouter. Si vous vous sentez fatigué, malade ou en baisse de forme, évitez les efforts trop intenses ;
  • faire une mesure glycémique avant, pendant et après l'effort si vous la mesurez au quotidien.

Quelle que soit l’activité pratiquée, il est recommandé de fournir un effort régulier, à votre propre rythme, plutôt qu’un effort intense.

Avant de commencer une activité physique, même si c’est dans le cadre de vos loisirs, il est conseillé de vous renseigner sur l’équipement nécessaire et adapté à votre activité.

Si vous pratiquez la marche :

  • le choix des chaussures est particulièrement important. Votre médecin et votre podologue peuvent vous conseiller pour l’achat de chaussures de marche adaptées à votre activité ;
  • vous pouvez aussi utiliser, pour vous aider, des bâtons de marche qui permettent de moins solliciter les articulations des membres ;
  • prenez soin de vos pieds chaque jour, et examinez-les régulièrement surtout si vous marchez souvent. Le diabète peut entraîner une réduction de la sensibilité à la douleur.

L’activité physique diminue le taux de sucre présent dans le sang (glycémie). En fonction des activités prévues et pour éviter une hypoglycémie, consultez votre médecin:

Il est recommandé d’avoir toujours avec soi de quoi se « resucrer » en cas de signes d’hypoglycémie : une canette de soda non « light », quelques morceaux de sucres emballés, une petite barquette de confiture ou de miel.

Dans le cadre des activités de longue durée pratiquées à l’extérieur (randonnée en montagne, ski de fond, sortie à vélo), il est préférable d’être accompagné par une personne sachant reconnaître les signes d’hypoglycémie et pouvant vous aider.

De même, si vous vous inscrivez à une activité sportive, il est utile qu’un des responsables soit prévenu et connaisse la conduite à tenir en cas d’hypoglycémie.

La plupart des sports peuvent être pratiqués lorsqu’on a un diabète. Cependant, certains demandent une grande vigilance et ne sont autorisés que ponctuellement (liste non exhaustive) :

  • les sports mécaniques et les sports « extrêmes » (deltaplane, parapente, rafting, etc.) ;
  • le rugby et les sports de combat ou de contact où des coups sont parfois portés à la tête et risquent d’aggraver les complications du diabète au niveau des yeux ;
  • la plongée sous-marine.

Le plaisir de la pratique d’une activité physique

Danse, randonnées, vélo et même marathon. Une passion ou de la convivialité pour certains, du courage pour d’autres.

« Accro ». René le reconnaît volontiers : la danse de salon est une passion dévorante. Valse, calypso, cha-cha-cha : René les pratique toutes assidûment.

« Mais la danse que j’affectionne le plus c’est le tango argentin » confie-t-il. « À l’origine, le tango argentin ne se dansait qu’entre hommes. Et pour cause : c’était une danse de prisonniers. »

Depuis, René twiste aussi aux bras de sa petite-fille de 14 ans, « encore plus emballée » que ses grands-parents. Le tout au rythme d’une professeure de danse experte.

« Mon épouse m’a un peu baratiné pour me convaincre de m’y mettre » reconnaît René qui, s’il n’est pas argentin, s’exprime avec un accent marseillais des plus chantants.

« Au début, il y a quatre ans, c’était un peu intimidant et puis, un beau jour, le déclic : c’était parti ! » se souvient ce retraité, bâtisseur de piscine à ses heures et valseur à plein cœur.

« Quand on aime, on ne compte pas. »

Du coup, pour René et son épouse, le bal se prolonge jusqu’au bout de la semaine.

Le mardi et le jeudi : ce sont les cours de rock, de rumba, de quickstep, de paso doble… Le vendredi : tango. Le samedi vient l’entraînement, histoire d’être affûtés pour le grand jour : le dimanche. « Nous mettons alors tout en pratique, entre amis, tranquilles, sans arrière-pensée », les soucis loin derrière les gradins.

« Danser me vide l’esprit et m’a permis d’être plus à l’écoute de mon corps et de ma santé. » La danse et des échanges réguliers avec un infirmier-conseiller en santé « participent à la qualité de vie que nous nous sommes choisis » résume René.

« Je pesais autrefois 99 kg contre 87 kg désormais. Je mange beaucoup moins, sans me priver, davantage de légumes, nettement moins de fromage. Et d’après mon médecin traitant : tout va bien côté glycémie et cholestérol. »

Rolande, 60 ans tout juste, résume ainsi son quotidien avec René, 68 ans : « j'ai découvert mon diabète il y a 20 ans. On a réussi à composer avec ! » Alimentation, activité physique, traitement, il a fallu s'adapter. « Avec les conseils de ma diabétologue, j'ai réussi à changer mes habitudes. Je marche un peu plus, je vais au travail à pieds, on essaie d'équilibrer nos repas... »

Si Rolande et René revendiquent un quotidien déjà actif - ils trient et distribuent chaque jour des prospectus, une activité physiquement exigeante - leur club Rando Santé (l'Escargot Randonneur, en Seine-Saint-Denis) a apporté un vrai plus à leur vie. Chaque semaine, tous deux se retrouvent avec d'autres randonneurs. Encadrés par un accompagnateur, ils parcourent l'Ile-de-France en marchant pendant quelques heures. « Avec un mot d'ordre qui permet à tous de passer un bon moment : on marche au pas du plus lent ! » s'amuse Rolande. René n'a pas de diabète, mais les proches sont les bienvenus et il est « ravi de pouvoir en profiter ! »

Rolande et René y trouvent un vrai bien-être. « On change d'air et on fait des rencontres. Il y a une entente formidable entre nous tous : ça compte de bien s'entendre ! » Entre solidarité, « on ralentit quand quelqu'un a un peu plus de mal à suivre », et bonne humeur, ces randonnées sont un rendez-vous incontournable pour notre adhérente à sophia et son époux. « On a un vrai mieux-être au quotidien, on est moins fatigués, moins essoufflés... niveau santé, on se sent vraiment bien. »

Les clubs Rando Santé

Ces clubs sont labellisés par la Fédération française de la randonnée pédestre. Ils aident les personnes dont la santé ne permet pas de faire des randonnées classiques à profiter des bienfaits de la marche.

Ils offrent à chacun l'occasion de marcher, à son rythme et toujours dans la bonne humeur. Généralement, les distances sont de 4 à 6 km par séance, à une allure entre 2 et 3 km/h, sur des parcours choisis et encadrés par des animateurs spécialement formés.

Pour trouver un club près de chez vous, rendez-vous sur le site de la Fédération française de la randonnée pédestre.

« Je rentre à peine d’un petit décrassage de deux heures et demi : 50 kilomètres tranquilles ». Quand il s’agit de parler « vélo », Gérard passe très vite sur le grand plateau.

La passion pour la Petite Reine comme on appelle la bicyclette, Gérard la fait rouler depuis qu’il a 14 ans. « Tout jeune apprenti électricien, je faisais 40 kilomètres par jour pour aller travailler. Quatre fois 10 kilomètres par jour. Eh oui ! À l’époque, je rentrais chez mes parents à la pause du midi » se souvient-il.

« C’est un mode de vie, une hygiène même. Car le vélo est un sport très exigeant, notamment côté alimentation. »

Depuis, Gérard n’a pas décroché. Et l’arrivée récente du diabète dans sa vie ne le fera pas mettre pied à terre.

« Mon diabète est à l’équilibre, j’ai un peu de cholestérol pour lequel je prends des médicaments. J’avoue ne pas trop comprendre comment le diabète a pu me rattraper avec la quantité de crudités que j’ai mangées. Mais bon… c’est la vie » philosophe-t-il sans amertume.

Gérard a longtemps roulé aux avant-postes des pistes et des critériums. « J’ai couru en Première Catégorie (NDLR : semi-professionnel) jusqu’en 1985. Entraînements trois à quatre fois par semaine, après ou avant le [travail], et courses tous les weekends : 40 courses par an » embraye-t-il.

Gérard a fait beaucoup de courses sur piste. « Vous n’imaginez pas ce qu’était la ferveur d’un vélodrome il y a 35 ans ! »

Gérard a-t-il couru avec des mythes de la Grande Boucle ? Évidemment ! À Saintes, Gérard le charentais a fait dossard commun avec Bernard Hinault et Bernard Thévenet lors de critériums.

Gérard est aussi élu local, « d’ailleurs, je compte bien faire une bonne place au Championnat de France des élus municipaux cet automne ».

Écharpe tricolore sur maillot jaune : voilà qui ne passe pas inaperçu dans un peloton !

« À Barcelone, pendant le marathon, les spectateurs ne vous traitent pas de ‘bipède’ en vous criant ’Animo’. Ils vous encouragent ! ‘Animo’, ça veut dire ‘courage’ en Catalan » rigole Ahmed.

Du courage, il en faut pour s’élancer dans cette course de 42,195 km comme le fait ce solide catalan, par ailleurs ancien pilier de rugby. « Ce qui compte avant tout : c’est l’entraînement et le moral » précise Ahmed. "Je reviens de Séville où j’ai battu mon record personnel : 3 h 45 ! (NDLR : le record du monde est de 2 h 02). C’était mon 9ème marathon. Depuis que j’ai arrêté le rugby à 38 ans, je me suis lancé dans la course de fond, sur un coup de tête avec des copains. »

À Perpignan, au pied du Mont Canigou – « la montagne sacrée des Catalans » – où s’entraînent Ahmed et les « Semelles de Plomb », l’amicale de coureurs que celui-ci a fondée avec ses amis, c’est la camaraderie qui motive les sportifs. Même quand les athlètes passent du rugby au marathon, du jeu collectif à la course, « c’est l’esprit et l’ambiance du ballon ovale qui continuent de nous animer ».

Sans doute est-ce cette mentalité qui aide aussi Ahmed à « continuer à s’entraîner 4 fois par semaine » malgré un diabète découvert il y a deux ans. « Je me levais 4 fois par nuit pour aller aux toilettes. Les suspicions de mon médecin n’ont pas tardé à être confirmées » confie-t-il. Depuis, Ahmed reste un « bon vivant ». Mais il a rééquilibré son alimentation avec la diététicienne qu’il consulte à l’hôpital de Perpignan.

Manger plus équilibré, « ça va : c’est pas la montée du Canigou ! » s’amuse Ahmed. Le plus dur pour Ahmed a été de s’habituer à prendre des médicaments tous les jours. « Et à cela : je n’étais pas du tout préparé » explique-t-il. « Il n'empêche que c’est sans doute grâce aux médicaments et à ce que je mange, à la course aussi, que ma glycémie est à l’équilibre ».

Ahmed sait qu’il existe des épreuves d’endurance autres que dans le sport et que l’équilibre du diabète se gagne aussi sur la longueur et à son rythme. Ainsi envisage-t-il « de faire le marathon de New York pour ses 50 ans ». Ahmed ne raccrochera pas ses « semelles de plomb » de sitôt.

Sources
  • Haute Autorité de santé (HAS). La prise en charge de votre maladie, le diabète de type 1 de l’adulte – Vivre avec un diabète de type 1. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). La prise en charge de votre maladie, le diabète de type 2 – Vivre avec un diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Groupe exercice réadaptation sport (GERS) de la société française de cardiologie. La pratique de la réadaptation cardiovasculaire chez l’adulte. Site internet : SFC. Paris ; 2011 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Rapport d’orientation - Développement de la prescription de thérapeutiques non médicamenteuses validées. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES). La santé vient en bougeant. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2012. [consulté le 10 novembre 2016]