L'activité physique selon ses aptitudes et en sécurité

Comment pratiquer une activité physique en sécurité en fonction de mes capacités et de mon état de santé ? Quelles sont mes aptitudes physiques ? Dois-je consulter mon médecin-traitant avant de commencer un sport ?

Avant de pratiquer une activité physique : un avis médical pour qui ?

S'interroger sur son état de santé avant d'avoir une activité physique

Vous souhaitez commencer une activité physique ou en augmenter son intensité, répondez à un autoquestionnaire qui permet de repérer des situations nécessitant un avis médical.

Questionnaire Q-APP+ sur l'aptitude à l'activité physique pour tous
7 questions à lire avec attention - y répondre avec honnêteté oui non
Votre médecin vous a dit que vous étiez atteint d'un problème cardiaque ou d'une hypertension artérielle.    
Ressentez-vous une douleur à la poitrine au repos, ou au cours de vos activités quotidiennes ou lorsque vous faites une activité physique ?    
Éprouvez-vous des pertes d'équilibre liées à des étourdissements ou avez-vous perdu conscience au cours des 12 derniers mois ? Répondez « non » si vos étourdissements étaient liés à une hyperventilation (y compris pendant une activité physique d'intensité élevée).    
Avez-vous déjà été diagnostiqué d'une autre maladie chronique (autre qu'une maladie cardiaque ou d'une hypertension artérielle) ? Lister les maladies.    
Prenez-vous actuellement des médicaments prescrits pour une maladie chronique ? Lister les maladies et les médicaments.    
Avez-vous présentement (ou avez-vous eu dans les 12 derniers mois) des problèmes osseux, articulaires ou des tissus mous (muscle, ligament ou ) qui pourraient être aggravés par une augmentation d'activité physique ? Répondez « non » si vous avez déjà eu un problème dans le passé, mais qui ne limite pas votre pratique d'activité physique présente. Lister vos problèmes.    
Votre médecin vous a a-t-il déjà dit que vous ne devriez pas faire d'activité physique sans supervision médicale ?    

Que faire des résultats du questionnaire ?

Totalisez le nombre de « oui » et de « non ».

  • Vous avez répondu « non » aux 7 questions, vous pouvez être physiquement plus actif, en respectant les précautions d'usage.
  • Vous avez répondu « oui » à l'une des 7 questions, consultez votre médecin-traitant pour lui demander son avis avant de commencer à être physiquement plus actif.

Activité physique : une consultation médicale conseillée dans certaines situations

Avant de commencer une activité physique ou d'en accroître l'intensité, parlez-en à votre médecin pour faire le point sur votre santé. Votre condition physique est-elle capable de répondre favorablement à l’effort physique ?

Une consultation médicale est préconisée dans les situations suivantes :

  • Vous avez rempli l'autoquestionnaire et vous avez répondu au moins une fois « oui » .
  • Vous souhaitez reprendre une activité sportive intense et vous êtes un homme de plus de 35 ans ou une femme de plus de 45 ans.
  • Vous avez 45 ans ou plus, vous n'avez pas d'activité physique régulière d'intensité élevée et vous envisagez une activité physique d'intensité élevée proche de la maximale.
  • Vous avez une maladie cardiovasculaire, respiratoire, métabolique (diabète par exemple) ou rénale, que vous ayez des symptômes ou non.
  • Vous avez un cancer.
  • Vous avez une fragilité osseuse, musculaire ou articulaire, un risque de chutes, etc. et vous risquez de vous blesser lors d'une activité physique.
  • Vous avez 70 ans ou plus et vous envisagez une activité au moins élevée.
  • Vous êtes en situation de handicap.
  • Vous êtes enceinte. Lire l'article Pourquoi être active pendant sa grossesse ?
  • Vous êtes en situation d'obésité.

Au moindre doute, avant de commencer une activité physique, demandez conseil à votre médecin.

Personnes en situation de handicap

L'activité physique est tout aussi bénéfique pour les personnes souffrant d'un handicap. Un accompagnement médical, une supervision de leur activité physique et des aides techniques sont souvent nécessaires.

Le bilan médical

Le médecin évalue la capacité de la personne à s'adapter et à répondre favorablement et sans risque à l'effort physique.

Le médecin calcule l'IMC et le périmètre abdominal pour apprécier la corpulence (corpulence normale, surpoids, maigreur)

Mesure du tour de taille

Schéma montrant deux adultes en surpoids et un adulte au tour de taille jugé normal

 

Le médecin utilise des tests simples pour évaluer la capacité cardiorespiratoire (test de marche de 6 minutes par ex), les aptitudes musculaires (test de levers de chaise par ex.), la souplesse du corps  et l'équilibre (appui du corps sur un pied)

Il pourra, après son examen clinique, demander des examens : ECG, épreuve d'effort, bilan sanguin...

Lire l'article : Activité sportive et certificat médical : pour qui et dans quelles situations ?

Calculer votre IMC - Indice de masse corporelle

cm
kilos

Votre IMC : -
Poids normal (18.5 < IMC < 25)
Poids entre kilos et kilos

Avoir une activité physique en toute sécurité : les précautions indispensables

Toute personne pratiquant une activité physique ou sportive doit respecter quelques règles de prudence, même si les risques sont minimes.

Avant de commencer une activité physique

Choisir une activité physique adaptée à ses aptitudes

Si vous êtes inactif et/ou sédentaire, commencez par une activité d'intensité faible ou modérée et augmentez progressivement par palier jusqu'à atteindre le niveau recommandé ou souhaité.

Si vous êtes physiquement actif, adaptez votre programme d'activité physique à votre état de santé, votre condition physique et à l'environnement.

Prendre connaissance des conditions atmosphériques

Surveillez la qualité de l'air. Évitez au quotidien les activités physiques à proximité des axes routiers et être attentifs aux bulletins de pollution. Surveillez les chiffres de pollution atmosphérique.
En cas de dépassement du seuil d’information, les activités physiques en plein air et en intérieur doivent être limitées chez les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.
En cas de dépassement du seuil d’alerte, les activités physiques d'intensité élevée doivent être limitées. Toutes les activités physiques intérieures et extérieures doivent être évitées chez les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.

Surveillez la température extérieure. Évitez la pratique d'une activité physique intenses en plein air, dès que la température extérieure est supérieure + 30 °C ou inférieures à – 5 °C . 

Être en bonne condition physique

Ne faites pas de sport intense si vous avez de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).

Ne fumez jamais dans les deux heures  qui précèdent et qui suivent une pratique sportive.

Ne consommez jamais de substance dopante et évitez l’automédication en général.

Pendant l'activité physique et sportive

Respectez toujours un échauffement : 5 à 10 minutes d'activités cardiorespiratoires et musculaires progressives d'intensité légère à modérée et de mouvements d'assouplissement. L'échauffement permet au corps de se préparer à l'activité physique et réduit le risque de blessure.

En fin d'activité physique, une récupération de 10 minutes permet de retrouver sa fréquence cardiaque, sa tension artérielle de base et d'éliminer les métabolites produits par les muscles (souvent responsables de crampes). Cette phase peut être passive (sans mouvements) ou active avec réduction progressive de l'activité physique vers une intensité faible.

Adaptez votre consommation d'eau en fonction de votre activité physique, des conditions atmosphériques et de votre entraînement à l'effort, pour éviter la déshydratation.

De manière générale, on peut conseiller à toute personne en bonne santé et non spécifiquement entraînée de boire environ 0,5 L/h lors d’une activité physique d’intensité modérée à élevée en ambiance climatique tempérée, et davantage si l’activité est d’intensité plus élevée ou effectuée en ambiance chaude.

Je retiens : je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition. Je n'ajoute pas de sel dans l'eau de boisson.

Ne vous surmenez pas. Rappelez-vous que l’activité physique ne doit pas vous fatiguer à l’excès : cela pourrait provoquer des tendinites, des problèmes articulaires ou des fractures, voire un accident cardiaque.

Si vous ressentez une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive, arrêtez l'exercice en cours.

Après l'activité sportive ou physique

Signalez rapidement à votre médecin tout symptôme survenant lors de l'effort ou après :

Pesez-vous une fois par mois pour vérifier que vous vous alimentez suffisamment, c’est-à-dire ni trop, ni pas assez.

Qu'est-ce que les Maisons Sport-Santé ?

Les personnes malades ou éloignées de la pratique sportive qui utilisent l’activité physique à des fins de santé peuvent s'adresser à une Maison Sport-Santé. Elles pourront, sous certaines conditions, être prises en charge et accompagnées par des professionnels de la santé et du sport, afin de suivre un programme personnalisé susceptible de les inscrire dans une pratique d’activité physique et sportive durable.

Trouver la Maison Sport-Santé près de chez soi sur sport.gouv.fr

  • Santé publique France. Nutrition et activité physique. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2023 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Ministère de la Santé et de la prévention. Activité physique et santé. Site internet : Ministère de la Santé et de la prévention. Paris ; 2023 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Haute Autorité de santé. Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé chez l'adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Activité physique, prévention et traitement des maladies chroniques – Une expertise collective de l’Inserm. Site internet : Inserm. Paris ; 2019 [consulté le 19 décembre 2023]
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