L’exercice physique recommandé au quotidien

18 janvier 2021
L'activité physique régulière aide à rester en forme. Hormis les activités sportives et l'exercice physique, les occupations quotidiennes offrent souvent l’occasion de bouger plus. L’essentiel est d’opter pour une activité progressive, adaptée à ses capacités et à ses envies.

Qu’est-ce que l’activité physique ?

L'activité physique n'est pas que la pratique sportive.

L’activité physique est l'ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos.

Elle regroupe :

  • les activités physiques quotidiennes dont font partie :
    • les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers,
    • les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner,
    • les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
  • l'exercice physique : il peut être souvent réalisé sans infrastructures lourdes et sans équipements spécifiques et ne répond pas à des règles de jeu.
  • la pratique sportive, pratiquée selon des niveaux très différents : sports de loisirs ou de compétition, sport à l'école, sport individuel ou collectif...

L'activité physique est caractérisée par son intensité.

Selon les conséquences qu'elle produit sur le corps, l'activité sportive peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée.

Lors d'une activité physique d'intensité faible :

  • la respiration est presque normale sans essoufflement,
  • la conversation est possible,
  • le cœur n'est pas accéléré.

Lors d'une activité physique d'intensité modérée :

  • la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible,
  • la conversation est possible,
  • les battements du cœur sont un peu accélérés.

Lors d'une activité  physique d'intensité élevée :

  • la respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé,
  • la conversation est difficile, faite de phrases courtes,
  • le cœur bat vite.

Des temps de sédentarité à limiter également

La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.

Les comportements sédentaires peuvent avoir lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements.
Par exemple :

  • se déplacer en véhicule motorisé,
  • être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur),
  • être spectateur d'un évènement sportif,
  • être debout dans une file d'attente,
  • être allongé pour lire, regarder la télévision...

Pour une meilleure santé, il est important d'avoir une activité physique régulière et de diminuer son temps sédentaire.

Pratiquer régulièrement une activité physique

L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant la marche, les activités professionnelles, domestiques et certains loisirs. L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.

Diminuer ses comportements sédentaires

En effet, c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé. Le but, pour un adulte, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher. De plus, il est fortement conseillé de "rompre" les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d'au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels la personne passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d'intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).

Les recommandations d'activité physique sont adaptées à chaque âge de la vie.

Exemples d'activité physique selon son intensité
Intensité Type d'activité physique
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon
Modérée Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf
Élevée Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide" (20 km/h), saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade

Comment faire pour être actif ?

Profitez de toutes les occasions pour bouger plus

Pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne et en retirer des bienfaits pour votre santé. Ce qui compte est la quantité des activités réalisées plus que leur intensité.

Chaque jour, réduisez le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur pour lutter contre la sédentarité.

Vous pouvez faire plus d’exercice en vous déplaçant davantage à pied. Faire vos courses, vous rendre au travail, accompagner vos enfants à l’école, peuvent devenir autant d’occasions de marcher.
Vous empruntez le bus, le métro ou le tramway ? Montez à bord un arrêt après votre station habituelle, ou descendez un peu avant votre destination. Ainsi, vous pourrez marcher sur une partie du trajet.
Vous circulez en voiture ? Garez-vous à distance du lieu où vous vous rendez.

Par ailleurs, vous vous dépenserez davantage en adoptant certaines habitudes :

  • préférez les escaliers à l'ascenseur, aux escalators ;
  • n'empruntez pas les tapis roulants et marchez à côté ;
  • si vous avez un jardin, prenez plus de temps pour le cultiver ;
  • si vous avez un chien, emmenez-le en promenade plus fréquemment, et plus longtemps.

Si vous êtes parent, profitez du week-end pour partager les jeux de vos enfants (ballon, vélo, etc.) ou vous promener avec eux.

Vous pouvez peut-être faire un peu de gymnastique à la maison, en vous aidant par exemple d’un programme enregistré sur CD ou DVD ou d’une plateforme de jeux vidéo. Si vous vivez dans un logement assez grand, pensez au vélo d’appartement.

Enfin, vous pouvez aller à la piscine avec des amis et pensez à nager longtemps.

Et si vous choisissez de pratiquer un sport régulièrement, il est important d’y prendre plaisir afin de ne pas vous lasser.

Programmez une activité physique adaptée, progressive et régulière

Vous vous sentez trop fatigué, trop peu entraîné, trop âgé ou trop corpulent pour exercer une activité physique ? Essayez d’appliquer les conseils suivants :

  • Armez-vous de persévérance. Vous ne parvenez pas à faire de l’exercice une demi-heure par jour, ou bien vous pensez ne pas en être capable ? Faites votre possible. Même si vous vous dépensez seulement un peu plus que d’habitude, cela sera bénéfique pour votre santé.
  • Démarrez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort. Par exemple, commencez par marcher 10 minutes par jour. Ou bien montez d’abord un étage à pied, puis passez à deux. De même, si vous débutez une activité sportive, commencez au niveau qui vous convient le mieux avant de progresser.

Enfin, vous pouvez intégrer dans votre quotidien une activité physique modérée, quel que soit votre âge, sauf en cas de contre-indications majeures (ex. : problèmes cardiaques). Demandez conseil à votre médecin traitant. Il évaluera votre condition physique, votre aptitude à l'effort et fixera avec vous des objectifs d'activité physique.

Une activité physique en toute sécurité

Avant de commencer une activité physique

En parler à son médecin traitant

Dans tous les cas, avant de commencer une activité physique, parlez-en à votre médecin traitant pour faire le point avec lui sur votre état de santé.

Si vous présentez une maladie chronique, un risque cardiovasculaire élevé..., il pourra, après son examen clinique, vous prescrire un ECG, une épreuve d'effort, un bilan sanguin...

Prendre connaissance des conditions atmosphériques

  • Surveillez la qualité de l'air. Évitez au quotidien les activités physiques à proximité des axes routiers et être attentifs aux bulletins de pollution. Surveillez les chiffres de pollution atmosphérique.
    En cas de dépassement du seuil d’information, les activités physiques en plein air et en intérieur doivent être limitées chez les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.
    En cas de dépassement du seuil d’alerte, les activités physiques d'intensité élevée doivent être limitées. Toutes les activités physiques intérieures et extérieures doivent être évitées chez les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.
  • Surveillez la température extérieure. Évitez la pratique d'une activité physique prolongée en plein air, dès que la température extérieure est supérieure + 30 °C ou inférieures à – 5 °C . 

Être en bonne condition physique

Pendant l'activité physique et sportive

  • Respectez toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives.
  • Adaptez votre consommation d'eau en fonction de votre activité physique, des conditions atmosphériques et de votre entraînement à l'effort, pour éviter la déshydratation. De manière générale, on peut conseiller à toute personne en bonne santé et non spécifiquement entraînée de boire environ 0,5 L/h (par prises successives toutes les 15-20 min) lors d’une activité physique d’intensité modérée à élevée en ambiance climatique tempérée, et davantage si l’activité est d’intensité plus élevée ou effectuée en ambiance chaude. N'ajputez pas de sel dans l'eau de boisson. .
  • Ne vous surmenez pas. Rappelez-vous que l’activité physique ne doit pas vous fatiguer à l’excès : cela pourrait provoquer des tendinites, des problèmes articulaires ou des fractures, voire un accident cardiaque.
  • Si vous ressentez une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive, arrêtez l'exercice en cours.

Après l'activité sportive ou physique

Signalez rapidement à votre médecin tout symptôme survenant lors de l'effort ou après :

Pesez-vous une fois par mois pour vérifier que vous vous alimentez suffisamment, c’est-à-dire ni trop, ni pas assez.

  • Santé publique France. Nutrition et activité physique. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2020 [consulté le 13 janvier 2021]
  • Ministère des Solidarités et de la santé. La santé par l'activité physique et sportive. Site internet : Ministère des Solidarités et de la santé. Paris ; 2019 [consulté le 13 janvier 2021]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Plus d'activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 13 janvier 2021]
  • Haute Autorité de santé. Guide de promotion, consultation et prescription médicale d’activité physique et sportive pour la santé chez les adultes. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2019 [consulté le 13 janvier 2021]