L’exercice physique recommandé au quotidien et la lutte contre la sédentarité

L'activité physique régulière aide à rester en forme. Hormis les activités sportives et l'exercice physique, les occupations quotidiennes offrent souvent l’occasion de bouger plus. L’essentiel est d’opter pour une activité progressive, adaptée à ses capacités et de diminuer ses comportements sédentaires.

Qu’est-ce que l’activité physique ?

L'activité physique n'est pas que la pratique sportive.

L’activité physique est l'ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. Elle inclut donc en plus des activités sportives les activités physiques et exercices quotidiens.

Les activités physiques quotidiennes

En font font partie :

  • les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers ;
  • les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner ;
  • les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.

L'exercice physique

L'exercice physique est une activité physique planifiée et répétitive : par exemple, courir ou faire de la marche. Il peut être souvent réalisé sans infrastructures lourdes et sans équipements spécifiques et ne répond pas à des règles de jeu.

L'activité sportive ou le sport

Le sport est une activité physique dans laquelle le participant adhère à des règles. Le sport est pratiqué le plus souvent dans des infrastructures (club, gymnase, piscine, etc.) et selon des niveaux très différents : sports de loisirs ou de compétition, sport à l'école, sport individuel ou collectif...

L'activité physique est caractérisée par son intensité.

Selon les conséquences qu'elle produit sur le corps, l'activité sportive peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée.

Lors d'une activité physique d'intensité faible :

  • la respiration est presque normale sans essoufflement ;
  • la conversation est possible ;
  • le cœur n'est pas accéléré.

Lors d'une activité physique d'intensité modérée :

  • la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible ;
  • la conversation est possible ;
  • les battements du cœur sont un peu accélérés.

Lors d'une activité  physique d'intensité élevée :

  • la respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé ;
  • la conversation est difficile, faite de phrases courtes ;
  • le cœur bat vite.

Qu'est-ce que la sédentarité ?

Qu'appelle-t-on un comportement sédentaire ?

La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie. Elle correspond au temps passé, assis, couché ou debout sans bouger (sans mouvement conduisant à une dépense d'énergie).

Les comportements sédentaires sont par exemple :

  • se déplacer en véhicule motorisé ;
  • être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur) ;
  • être spectateur d'un évènement sportif ;
  • être debout dans une file d'attente ;
  • être allongé pour lire, regarder la télévision...

L'usage des écrans par les français en 2015 et 2021

Étude Esteban 2015 (Santé publique France)

En France, le temps quotidien moyen passé devant un écran en dehors du cadre professionnel (télévision, console de jeux vidéo, ordinateurs), était estimé à 5 h 07 min.

Parmi les personnes qui passaient plus de 3 heures devant un écran (hors contexte professionnel) :

  • 80,9 % avaient entre 18 et 39 ans ;
  • 75,9% entre 40 et 54 ans ;
  • 83,3 % entre 55 et 74 ans.

C’est la télévision qui était l’écran le plus regardé.

Baromètre MILDECA/HARRIS 2020

Ce premier Baromètre souligne la généralisation massive des usages, notamment chez les jeunes.

Les usages quotidiens intensifs de plus de 4 heures par jour sont globalement deux fois plus nombreux chez les 15-24 ans que chez leurs ainés.
8 répondants sur 10 passent plus de temps que prévu sur les écrans et une majorité estime ne pas pouvoir diminuer ou arrêter, notamment pour le jeu, les vidéos et la communication (via les réseaux sociaux) pour les plus jeunes.

Un quart des répondants (et 42 % des 15-24 ans) consomme davantage de confiseries, sodas et snacks pendant leurs activités sur écrans. 10 % consomment plus de tabac et 7 % plus d'alcool.

Pour en savoir plus sur le Baromètre, lire le rapport : Les Français « addicts » à leurs écrans ?

Testez votre niveau d'activité physique et de sédentarité

Avant de changer vos comportements quotidiens, testez votre niveau d'activité physique et de sédentarité sur le site Manger Bouger.

Faites le test.

Pour une meilleure santé, être plus actif et moins sédentaire

Pratiquer régulièrement une activité physique

L'activité physique quotidienne peut être présente dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler...

L’exercice physique et le sport ont des formes multiples, incluant la marche, la natation, certains loisirs, les sports collectifs, etc.

L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.

Chaque pas en plus est bénéfique pour sa santé

Pratiquée à tout âge, la marche ne nécessite pas d'équipements et peut être intégrée dans la vie quotidienne.

Chez les adultes, 10 000 pas quotidiens (ce qui équivaut à 1 h 30 à 2 h de marche) sont recommandés, entre 7 000 et 10 000 chez les sujets de plus de 65 ans avec des effets bien démontrés sur la santé.

Il semble aussi qu’un nombre de pas inférieur à celui recommandé ait déjà des impacts positifs. Cet objectif de 10 000 pas journalier n'est pas imposé comme un dogme ; il vaut mieux augmenter son nombre de pas progressivement (+ 1 000 à 3 000 pas hebdomadaires).

Les podomètres, smartphones et trackers d’activité physique sont des technologies de plus en plus employées pour mesurer leur nombre de pas au quotidien.

Diminuer ses comportements sédentaires

C'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Le but, pour un adulte, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher. 

De plus, il est fortement conseillé de rompre les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d'au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels la personne passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d'intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).

Les recommandations d'activité physique sont adaptées à chaque âge de la vie.

Exemples d'activité physique selon son intensité
Intensité Type d'activité physique
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon
Modérée Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, aérobic, danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation plaisir, aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf
Élevée Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation rapide (20 km/h), saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade

Comment faire pour être actif ?

Profiter de toutes les occasions pour bouger plus

Pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne et en retirer des bienfaits pour votre santé. Ce qui compte est la quantité des activités réalisées plus que leur intensité.

Chaque jour, réduisez le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur pour lutter contre la sédentarité.

Vous pouvez faire plus d’exercice en vous déplaçant davantage à pied. Faire vos courses, vous rendre au travail, accompagner vos enfants à l’école, peuvent devenir autant d’occasions de marcher.
Vous empruntez le bus, le métro ou le tramway ? Montez à bord un arrêt après votre station habituelle, ou descendez un peu avant votre destination. Ainsi, vous pourrez marcher sur une partie du trajet.
Vous circulez en voiture ? Garez-vous à distance du lieu où vous vous rendez.

Par ailleurs, vous vous dépenserez davantage en adoptant certaines habitudes :

  • préférez les escaliers à l'ascenseur et aux escalators ;
  • n'empruntez pas les tapis roulants et marchez à côté ;
  • si vous avez un jardin, prenez plus de temps pour le cultiver ;
  • si vous avez un chien, emmenez-le en promenade plus fréquemment, et plus longtemps.

Si vous êtes parent, profitez du week-end pour partager les jeux de vos enfants (ballon, vélo, etc.) ou vous promener avec eux.

Vous pouvez peut-être faire un peu de gymnastique à la maison, en vous aidant par exemple d’un programme enregistré sur CD ou DVD ou d’une plateforme de jeux vidéo. Si vous vivez dans un logement assez grand, pensez au vélo d’appartement.

Enfin, vous pouvez aller à la piscine avec des amis et pensez à nager longtemps.

Et si vous choisissez de pratiquer un sport régulièrement, il est important d’y prendre plaisir afin de ne pas vous lasser.

Programmer une activité physique adaptée, progressive et régulière

Vous vous sentez trop fatigué, trop peu entraîné, trop âgé ou trop corpulent pour exercer une activité physique ? Essayez d’appliquer les conseils suivants :

  • Armez-vous de persévérance. Vous ne parvenez pas à faire de l’exercice une demi-heure par jour, ou bien vous pensez ne pas en être capable ? Faites votre possible. Même si vous vous dépensez seulement un peu plus que d’habitude, cela sera bénéfique pour votre santé.
  • Démarrez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort. Par exemple, commencez par marcher 10 minutes par jour. Ou bien montez d’abord un étage à pied, puis passez à deux. De même, si vous débutez une activité sportive, commencez au niveau qui vous convient le mieux avant de progresser.

Enfin, vous pouvez intégrer dans votre quotidien une activité physique modérée, quel que soit votre âge, sauf en cas de contre-indications majeures (ex. : problèmes cardiaques). Demandez conseil à votre médecin traitant. Il évaluera votre condition physique, votre aptitude à l'effort et fixera avec vous des objectifs d'activité physique.

Comprendre avec des images et des mots simples

Vous pouvez lire la bande dessinée Bien bouger – pour prendre soin de ma santé sur le site santebd.org. La BD décrit de manière simple comment faire plus d’activité physique.

Ce document a été réalisé par l’association CoActis Santé avec des personnes en situation de handicap. Il contient des images et des mots simples. C’est pourquoi il est facile à lire et à comprendre (FALC).

  • Institut national du cancer (INCa). Activité physique et cancers : des bénéfices prouvés pendant et après les traitements. Site internet : INCa. Boulogne Billancourt (France) ; 2023 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Santé publique France. Nutrition et activité physique. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2023 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Ministère de la Santé et de la prévention. Activité physique et santé. Site internet : Ministère de la Santé et de la prévention. Paris ; 2023 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). AVIS de l'Anses relatif à l’évaluation des risques liés aux niveaux d’activité physique et de sédentarité des adultes de 18 à 64 ans, hors femmes enceintes et ménopausées. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2022 [consulté le 12 février 2024]
  • Haute Autorité de santé. Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé chez l'adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Haute Autorité de santé. Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 19 décembre 2023]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Activité physique, prévention et traitement des maladies chroniques – Une expertise collective de l’Inserm. Site internet : Inserm. Paris ; 2019 [consulté le 19 décembre 2023]
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