L’exercice physique recommandé au quotidien

13 juillet 2018
L'activité physique régulière aide à rester en forme. Hormis les activités sportives, les occupations quotidiennes offrent souvent l’occasion de bouger plus. L’essentiel est d’opter pour une activité progressive, adaptée à ses capacités et à ses envies.

Qu’est-ce que l’activité physique ?

L'activité physique n'est pas que la pratique sportive.

Elle regroupe :

  • les activités physiques quotidiennes dont font partie :
    • les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers,
    • les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner,
    • les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
  • la pratique sportive, pratiquée selon des niveaux très différents : sports de loisirs ou de compétition, sport à l'école, sport individuel ou collectif...

L'activité physique est caractérisée par son intensité.

Selon les conséquences qu'elle produit sur le corps, l'activité sportive peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée :

  • Lors d'une activité physique légère :
    • la respiration est presque normale sans essoufflement,
    • la conversation est possible,
    • le cœur n'est pas accéléré.
  • Lors d'une activité physique d'intensité modérée :
    • la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible,
    • la conversation est possible,
    • les battements du cœur sont un peu accélérés.
  • Lors d'une activité  physique d'intensité élevée :
    • la respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé,
    • la conversation est difficile, faite de phrases courtes,
    • le cœur bat vite.
Des temps de sédentarité à limiter également

La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.

Les comportements sédentaires sont :

  • se déplacer en véhicule motorisé,
  • être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur),
  • être spectateur d'un évènement sportif,
  • être debout dans une file d'attente,
  • être allongé pour lire, regarder la télévision...

Pour une meilleure santé, il est important d'avoir une activité physique régulière d'intensité modérée à élevée.

Pour cela, il est important de :

  • pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant la marche, les activités professionnelles, domestiques et certains loisirs. L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
  • diminuer ses comportements sédentaires car c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Les recommandations d'activité physique sont adaptées à chaque âge de la vie.

Les activités physiques n'ont pas toutes la même intensité

Intensité Activité  
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon  
Modérée Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf  
Élevée Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide" (20 km/h), saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade  

les 10 règles d'or pour surveiller son coeur pendant l'effort

Si vous pratiquez un sport, et quel que soit votre âge, votre niveau d’entraînement ou de performance, il est important de surveiller votre activité cardiaque.

  • Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort.
     
  • Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort.
     
  • Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
     
  • Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives.
     
  • Je bois trois à quatre gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice, à l’entraînement comme en compétition.
     
  • J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5 °C ou > + 30 °C et lors des pics de pollution.
     
  • Je ne fume jamais une heure avant ni deux heures après une pratique sportive.
     
  • Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
     
  • Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
     
  • Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans, pour les hommes, et 45 ans, pour les femmes.

Profitez de toutes les occasions pour bouger plus

Pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne et en retirer des bienfaits pour votre santé. Ces bénéfices seront davantage proportionnels à la quantité des activités réalisées qu’à leur intensité. Par exemple, réduisez le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur pour lutter contre la sédentarité et ayez des temps libres plus actifs.

Chaque jour, vous pouvez faire plus d’exercice en vous déplaçant davantage à pied. Faire vos courses, vous rendre au travail, accompagner vos enfants à l’école, peuvent devenir autant d’occasions de marcher.
Vous empruntez le bus, le métro ou le tramway ? Montez à bord un arrêt après votre station habituelle, ou descendez un peu avant votre destination. Ainsi, vous pourrez marcher sur une partie du trajet.
Vous circulez en voiture ? Garez-vous à distance du lieu où vous vous rendez.

Par ailleurs, vous vous dépenserez davantage en adoptant certaines habitudes :

  • préférez les escaliers à l'ascenseur, aux escalators ;
  • n'empruntez pas les tapis roulants et marchez à côté ;
  • si vous avez un jardin, prenez plus de temps pour le cultiver ;
  • si vous avez un chien, emmenez-le en promenade plus fréquemment, et plus longtemps.

Si vous êtes parent, profitez du week-end pour partager les jeux de vos enfants (ballon, vélo, etc.) ou vous promener avec eux.

Pendant la sieste, vous pouvez peut-être faire un peu de gymnastique à la maison, en vous aidant par exemple d’un programme enregistré sur CD ou DVD ou d’une plateforme de jeux vidéo.

Si vous vivez dans un logement assez grand, pensez au vélo d’appartement.

Enfin, vous pouvez aller à la piscine avec des amis et pensez à nager longtemps.

Et si vous choisissez de pratiquer un sport régulièrement, il est important d’y prendre plaisir afin de ne pas vous lasser.

Une activité physique adaptée, progressive et régulière

Vous n’aimez pas l'activité physique ?

Vous vous sentez trop fatigué, trop peu entraîné, trop âgé ou trop corpulent pour exercer une activité physique ? Essayez d’appliquer les conseils suivants :

  • Armez-vous de persévérance. Vous ne parvenez pas à faire de l’exercice une demi-heure par jour, ou bien vous pensez ne pas en être capable ? Faites votre possible. Sachez que, même si vous vous dépensez seulement un peu plus que d’habitude, cela sera bénéfique pour votre santé.
  • Démarrez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort. Par exemple, commencez par marcher 10 minutes par jour. Ou bien montez d’abord un étage à pied, puis passez à deux. De même, si vous débutez une activité sportive, commencez au niveau qui vous convient le mieux avant de progresser.

Enfin, sachez que vous pouvez intégrer dans votre quotidien une activité physique modérée, quel que soit votre âge, sauf en cas de contre-indications majeures (ex. : problèmes cardiaques). Demandez conseil à votre médecin traitant. Il évaluera votre condition physique, votre aptitude à l'effort et fixera avec vous des objectifs d'activité physique.

Les Français ne bougent pas assez et ont une activité physique insuffisante

Selon l'étude 2014-2015 sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française, INCA 3, menée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail :

  • seulement un tiers des adolescents de 11 à 17 ans pratiquent au moins 60 minutes par jour d'activité physique,
  • 63% des adultes de 18 à 79 ans pratiqquent au moins 150 minutes par semaine d'activité physique.

Parallèlement, entre 2006 et 2015, le temps quotidien passé devant un écran, hors temps de travail, a augmenté de 20 minutes en moyenne chez les enfants de 3 à 17 ans et d’1h20 chez les adultes.

Sources
  • Institut national du cancer (INCa). Activité physique et cancers : des bénéfices prouvés pendant et après les traitements. Site internet : INCa. Boulogne Billancourt (France) ; 2017 [consulté le 10 juillet 2018]
  • Direction des études de l'évaluation et des statistiques (Drees). L’état de santé de la population en France - Rapport 2017. Site internet : Ministère des solidarités et de la santé. Paris ; 2018 [consulté le 10 juillet 2018]
  • Ministère des solidarités et de la santé.  Activité physique et santé. Site internet : Ministère des solidarités et de la santé. Paris ; 2017 [consulté le 9 juillet 2018]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Plus d'activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 9 juillet 2018]
  • Haute Autorité de santé. Exemples d'activités physiques selon leur intensité. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2005 [consulté le 9 juillet 2018]