Enfants, adolescents, adultes, seniors : à chaque âge son activité physique

13 juillet 2018
Pratiquer une activité physique est essentiel pour le corps aux différents âges de la vie. L'enfant a besoin d'exercices physiques au quotidien. Chez l'adulte, un mode de vie actif est indispensable. Chez le sénior, on conseillera une pratique adaptée et progressive. Il est important de ne pas se surmener.

Enfants et adolescents

L’activité physique est essentielle au développement des jeunes

En effet, elle favorise une bonne croissance, fait progresser les capacités d’apprentissage, améliore la concentration, procure du plaisir et permet de nouer de nouvelles relations sociales. De plus, la pratique d’un sport dès l’enfance instaure une habitude bénéfique pour la santé qui se prolonge à l’âge adulte.

C’est pourquoi il est recommandé aux enfants et aux adolescents de pratiquer une activité physique régulière. Cela peut prendre de nombreuses formes :

  • favoriser les déplacements à pied ou en vélo pour aller à l’école, au collège ou au lycée, pour faire les courses ;
  • pour les écoliers, jouer 30 minutes avec les copains dans les espaces de jeux, les parcs ou les squares, chaque jour après la classe ;
  • pour les collégiens et les lycéens, participer à une activité sportive hebdomadaire (association de l’établissement, club) en faisant une activité qui plaît : course, saut, natation, sport collectif... et en essayant plusieurs sports ;
  • aider aux travaux de jardinage, de bricolage... ;
  • promener son chien ;
  • faire des sorties en famille ou entre amis à pied, en vélo ou en roller ;
  • limiter les temps d’inactivité passés devant la télévision ou l’ordinateur ;
  • utiliser les plateformes d’exercices proposées par certains jeux vidéo.

Faites le point sur l'activité physique de votre enfant.

Recommandations d'activité physique pour les enfants de moins de 5 ans

  • Trois heures d'activité physique chaque jour : jeux actifs, marche, course, sauts, lancers, jeux d'équilibre, initiation à la natation...
  • Limiter la sédentarité : éviter les écrans avant l'âge de deux ans et restreindre l'exposition aux écrans au maximum entre 2 et 5 ans (moins d'une heure par jour).
  • Favoriser un sommeil régulier, de qualité et d'une durée de 11 à 14 heures pour permettre une activité physique bénéfique dans la journée.

Recommandations d'activité physique pour les enfants de 6 à 11 ans

  • Au moins une heure d'activité physique d'intensité modérée à élevée par jour : les accompagner à l'école à pied, à vélo, favoriser les jeux actifs collectifs, les inciter à pratiquer un sport avec un club, une association...
  • Limiter la sédentarité : restreindre l'usage des écrans à une heure entre 5 et 6 ans, puis deux heures après cet âge.
  • Favoriser un sommeil régulier, de qualité et d'une durée de 9 à 11 heures pour permettre une bonne récupération physique.

Recommandations d'activité physique pour les adolescents de 12 à 17 ans

  • Au moins une heure d'activité physique d'intensité modérée à élevée par jour pour améliorer la souplesse et l'endurance, selon les goûts de l'adolescent : gymnastique, danse, escalade, sports collectifs...
  • Limiter la sédentarité : ne pas rester assis plus de 2 heures consécutives.
  • Dormir entre 8 h 30 et 9 h 30 par nuit pour être en forme dans la journée et éviter la somnolence diurne.
Activité physique rime avec sommeil

Un sommeil de bonne qualité et suffisamment long permet à l'enfant et l'adolescent d'être actif dans la journée.

Adultes

Un mode de vie actif  favorise le bien-être et aide à rester en bonne santé. L'activité physique est essentielle tout au long de la vie. Elle peut être pratiquée individuellement ou collectivement.

Quels objectifs d'activité physique pour l'adulte ?

Pratiquer une activité physique à visée cardiorespiratoire

Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée à élevée (responsable d'un essoufflement faible à élevé) d'une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine est recommandée. Pour un bénéfice optimal, il est préférable d'éviter une pause de 2 jours consécutifs sans activité physique.

Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage, montée des escaliers). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Puis, des activités physiques plus intenses peuvent être choisies : marche nordique, vélo, ski, rameur...

Rester souple et favoriser la mobilité des articulations

Les exercices de souplesse (yoga, tai chi, étirements...) sont conseillés au moins 2 à 3 fois par semaine.

Renforcer ses muscles

Faire travailler ses bras et ses jambes 1 à 2 fois par semaine, si possible non consécutifs : vélo, rameur, montée d'escaliers, port de lourdes charges, haltères, élastiques...

Quelques conseils pratiques pour une activité physique en toute sécurité

Avant toute activité physique, pensez à l'échauffement musculaire.

Toute activité physique doit être commencée progressivement et son intensité doit s'élever peu à peu.

Arrêtez votre activité si vous ressentez une raideur, des douleurs ou un inconfort.

Réduisez votre sédentarité et diminuez votre temps en position assise ou allongée. Pensez à vous lever toutes les 90 à 120 minutes pour pratiquer une activité de 5 minutes au moins.

Seniors

La retraite peut être l’occasion de pratiquer ou de reprendre une activité pour plus de bien-être. Par ailleurs, bouger davantage peut améliorer votre état de santé. L’exercice physique est particulièrement recommandé :

  • si vous risquez de développer des maladies cardiovasculaires,
  • si vous souffrez de diabète ou d’ostéoporose.

Il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de le faire progressivement. Il est essentiel de faire de l’exercice à intervalles réguliers pour obtenir un effet bénéfique.

Pensez aux clubs ou associations qui proposent près de chez vous diverses activités (randonnées, aquagym, danse de salon, etc.) et qui vous permettront de développer vos contacts sociaux. Pour en savoir plus, renseignez-vous auprès de votre mairie.

Quels objectifs d'activité physique après 65 ans ?

Pratiquer une activité physique à visée cardiorespiratoire

Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée (ne provoquant pas d'essoufflement) d'une durée de 30 minutes ou une activité physique d'intensité élevée (responsable d'essoufflement) d'une durée de 15 minutes sont recommandées.

Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Vous pouvez vous promenez, seul ou en famille. La natation, la montée des escaliers sont également bénéfiques.

Rester souple et favoriser la mobilité des articulations

Les exercices de souplesse (yoga, tai chi, étirements, ménage...) sont conseillés durant au moins 10 minutes et au moins deux fois par semaine.

Renforcer ses muscles

Faire travailler ses bras, ses jambes et le corps au moins deux jours par semaine, si possible non consécutifs : marche, gymnastique dans l'eau, gymnastique d'entretien, vélo, jardinage...

Travailler son équilibre

Y penser au moins deux fois par semaine : vélo, danse, yoga, exercices d'équilibre...

Évitez de rester longtemps assis ou allongé(e)

Toutes les 90 à 120 minutes (deux heures maximum), levez-vous et faites une activité physique d'au moins 5 minutes : c'est le meilleur moyen de lutter contre la sédentarité !

Quelques conseils pratiques pour une activité physique en toute sécurité

Dans tous les cas, avant de commencer une activité, consultez votre médecin traitant pour faire le point avec lui sur votre état de santé.

Vous êtes déjà très actif ou même sportif ? Dans ce cas, ne vous surmenez pas. Rappelez-vous que l’activité ne doit pas vous fatiguer à l’excès : cela pourrait provoquer des tendinites, des problèmes articulaires ou des fractures, voire un accident cardiaque.

Si vous ressentez une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive après l’effort, pratiquez votre activité moins souvent et moins intensément. Dans tous les cas, voyez régulièrement votre médecin traitant et appliquez les conseils suivants :

  • buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Il est important de se désaltérer avant, pendant et après l’effort, surtout par temps chaud ;
  • pesez-vous une fois par mois pour vérifier que vous vous alimentez suffisamment, c’est-à-dire ni trop, ni pas assez.
Sources
  • Institut national du cancer (INCa). Activité physique et cancers : des bénéfices prouvés pendant et après les traitements. Site internet : INCa. Boulogne Billancourt (France) ; 2017 [consulté le 10 juillet 2018]
  • Ministère des solidarités et de la santé.  Activité physique et santé. Site internet : Ministère des solidarités et de la santé. Paris ; 2017 [consulté le 9 juillet 2018]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Plus d'activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 9 juillet 2018]
  • Haute Autorité de santé. Exemples d'activités physiques selon leur intensité. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2005 [consulté le 9 juillet 2018]
  • Santé publique France. Promouvoir l’activité physique des jeunes. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2012 [consulté le 9 juillet 2018]
  • Agence de la santé publique du Canada (ASPC). Conseils pour être actif. Site internet : ASPC. Ottawa ; 2018 [consulté le 9 juillet 2018]
  • Pillard F, Rivière D. Pratique d'une activité physique ou sportive chez les seniors. Actualité et dossier en santé publique. 2009;67:32-4.