Enfants, adolescents, adultes, seniors : à chaque âge son activité physique

L’activité physique est essentielle au développement des jeunes

En effet, elle favorise une bonne croissance, fait progresser les capacités d’apprentissage, améliore la concentration, procure du plaisir et permet de nouer de nouvelles relations sociales. De plus, la pratique d’un sport dès l’enfance instaure une habitude bénéfique pour la santé qui se prolonge à l’âge adulte.

C’est pourquoi il est recommandé aux enfants et aux adolescents de pratiquer une activité physique régulière. Cela peut prendre de nombreuses formes :

• favoriser les déplacements à pied ou en vélo pour aller à l’école, au collège ou au lycée, pour faire les courses ;
• pour les écoliers, jouer 30 minutes avec les copains dans les espaces de jeux, les parcs ou les squares, chaque jour après la classe ;
• pour les collégiens et les lycéens, participer à une activité sportive hebdomadaire (association de l’établissement, club) en faisant une activité qui plaît : course, saut, natation, sport collectif... et en essayant plusieurs sports ;
• aider aux travaux de jardinage, de bricolage... ;
• promener son chien ;
• faire des sorties en famille ou entre amis à pied, en vélo ou en roller ;
• limiter les temps d’inactivité passés devant la télévision ou l’ordinateur ;
• utiliser les plateformes d’exercices proposées par certains jeux vidéo.

Questionnaire sur l'activité physique de l'enfant (PDF)

Recommandations d'activité physique pour les enfants de moins de 5 ans

• Réserver trois heures chaque jour pour l'activité physique : jeux actifs, marche, course, sauts, lancers, jeux d'équilibre, initiation à la natation...
• Limiter la sédentarité : éviter les écrans avant l'âge de deux ans et restreindre l'exposition aux écrans au maximum entre 2 et 5 ans (moins d'une heure par jour).
• Favoriser un sommeil régulier, de qualité et d'une durée de 11 à 14 heures pour permettre une activité physique bénéfique dans la journée.

Recommandations d'activité physique pour les enfants de 6 à 11 ans

• Prévoir au moins une heure d'activité physique d'intensité modérée à élevée par jour : les accompagner à l'école à pied, à vélo, favoriser les jeux actifs collectifs, les inciter à pratiquer un sport avec un club, une association...
• Limiter la sédentarité : restreindre l'usage des écrans à une heure entre 5 et 6 ans, puis deux heures après cet âge.
• Favoriser un sommeil régulier, de qualité et d'une durée de 9 à 11 heures pour permettre une bonne récupération physique.

Recommandations d'activité physique pour les adolescents de 12 à 17 ans

• Planifier au moins une heure d'activité physique d'intensité modérée à élevée par jour pour améliorer la souplesse et l'endurance, selon les goûts de l'adolescent : gymnastique, danse, escalade, sports collectifs...
• Limiter la sédentarité : ne pas rester assis plus de 2 heures consécutives.
• Dormir entre 8 h 30 et 9 h 30 par nuit pour être en forme dans la journée et éviter la somnolence diurne.

Un mode de vie actif  favorise le bien-être et aide à rester en bonne santé. L'activité physique est essentielle tout au long de la vie. Elle peut être pratiquée individuellement ou collectivement.

Quels objectifs d'activité physique pour l'adulte ?

Pratiquer une activité physique à visée cardiorespiratoire

Chaque jour, une activité physique d'endurance d'intensité modérée à élevée (responsable d'un essoufflement faible à élevé) d'une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine est recommandée. Pour un bénéfice optimal, il est préférable d'éviter une pause de 2 jours consécutifs sans activité physique.

Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage, montée des escaliers). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Puis, des activités physiques plus intenses peuvent être choisies : marche nordique, vélo, ski, rameur...

Rester souple et favoriser la mobilité des articulations

Des exercices développant la souplesse et la capacité à faire des mouvements amples (yoga, tai chi, étirements...) sont conseillés au moins 2 à 3 fois par semaine.

Renforcer ses muscles

Des activités de renforcement musculaire sont conseillés 1 à 2 fois par semaine, si possible non consécutifs  (vélo, rameur, montée d'escaliers, port de lourdes charges, haltères, élastiques...)

Quelques conseils pratiques pour une activité physique en toute sécurité

Avant tout exercice physique, pensez à l'échauffement musculaire. Toute activité physique doit être commencée progressivement et son intensité doit s'élever peu à peu.

Arrêtez votre activité si vous ressentez une raideur, des douleurs ou un inconfort.

Lutter contre la sédentarité

Quels que soient l'endroit et la situation dans lesquels vous vous trouvez (au travail, chez vous, dans les transports, en vacances....), pensez à réduire le temps total quotidien passé en position allongée ou assise, en dehors du temps de sommeil et de repas.

Au bout de 2 heures d'affilée en position assise ou allongée :

• marchez quelques minutes ;
• étirez-vous ;
• faites quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations : rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains et de la tête.

La retraite peut être l’occasion de pratiquer ou de reprendre une activité pour plus de bien-être. Par ailleurs, bouger davantage peut améliorer votre état de santé. L’exercice physique est particulièrement recommandé :

• si vous risquez de développer des maladies cardiovasculaires,
• si vous souffrez de diabète ou d’ostéoporose.

Il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de le faire progressivement. Il est essentiel de faire de l’exercice à intervalles réguliers pour obtenir un effet bénéfique.

Pensez aux clubs ou associations qui proposent près de chez vous diverses activités (randonnées, aquagym, danse de salon, etc.) et qui vous permettront de développer vos contacts sociaux. Pour en savoir plus, renseignez-vous auprès de votre mairie.

Quels objectifs d'activité physique après 65 ans ?

Pratiquer une activité physique à visée cardiorespiratoire

Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée (ne provoquant pas d'essoufflement) d'une durée de 30 minutes ou une activité physique d'intensité élevée (responsable d'essoufflement) d'une durée de 15 minutes sont recommandées.

Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Vous pouvez vous promenez, seul ou en famille. La natation, la montée des escaliers sont également bénéfiques.

Rester souple et favoriser la mobilité des articulations

Les exercices de souplesse (yoga, tai chi, étirements, ménage...) sont conseillés durant au moins 10 minutes et au moins deux fois par semaine.

Renforcer ses muscles

Faire travailler ses bras, ses jambes et le corps au moins deux jours par semaine, si possible non consécutifs : marche, gymnastique dans l'eau, gymnastique d'entretien, vélo, jardinage...

Travailler son équilibre

Y penser au moins deux fois par semaine : vélo, danse, yoga, exercices d'équilibre... C'est essentiel pour être actif et prévenir les chutes.