Adapter son alimentation pendant la grossesse

Pendant votre grossesse, adoptez une alimentation équilibrée et sans alcool, bénéfique pour votre bébé. Des besoins spécifiques en vitamine B9, fer et calcium doivent être assurés. Si vous suivez un régime alimentaire spécifique, parlez-en à votre médecin ou sage femme. Attention à l'hygiène alimentaire pour prévenir la toxoplasmose et la listériose.

Maintenir une alimentation équilibrée et diversifiée

Les besoins nutritionnels lors de la grossesse sont bien spécifiques : les besoins en énergie augmentent dès le 2e trimestre et surtout lors du 3e et des besoins spécifiques apparaissent : besoins supplémentaires en fer, en calcium et en vitamines.

Une alimentation équilibrée et énergétique essentielle pour le bon développement du bébé

L'apport énergétique par l'alimentation ne doit pas être inférieur à 1 600 kcal/jour au risque d'avoir une répercussion sur la croissance du fœtus. Pour couvrir les besoins nutritionnels, l'alimentation doit être diversifiée et équilibrée.

Une alimentation équilibrée, c'est manger :

  • cinq fruits et légumes par jour ;
  • du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas selon votre appétit ;
  • des produits laitiers trois fois par jour ;
  • des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour ;
  • de l'eau à volonté.

Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés. Pour ces derniers, privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et prenez l'habitude de les intégrer à tous vos repas.

Découvrez des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels du Programme national nutrition santé.

En complément des trois repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre.

Pour éviter les fringales et les petits creux, ne sautez pas de repas et prenez un bon petit déjeuner. N’hésitez pas également à prendre un goûter, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage qui peuvent vous faire trop grossir.

En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. En fonction de votre état de santé, votre médecin ou votre sage-femme vous donnera des conseils personnalisés pour adapter votre alimentation.

Enceinte, je ne bois que de l'eau !

L’alcool est totalement contre-indiqué au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. Elles sont responsables de graves conséquences sur l'enfant à naître.

Lire l'article Zéro alcool pendant la grossesse

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Des besoins alimentaires spécifiques pour la femme enceinte

Durant votre grossesse, certains aliments sont à privilégier pour apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin.

Les folates ou vitamine B9 (ou acide folique)

L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’, en particulier dans la fermeture du tube neural (l'absence de fermeture est responsable d'un spina bifida)
Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l'alimentation quotidienne dans la levure, le foie, les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, amandes, pois chiches, châtaignes, pissenlit), mais sont insuffisants.

Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrit, au cours d'une consultation préconceptionnelle, un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d'.

Projet de grossesse : pensez à la vitamine B9

Si vous avez un projet de grossesse, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira de la vitamine B9 avant même la conception.

Mais ne pratiquez pas l'automédication et ne prenez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils peuvent contenir des oligo-éléments ou d’autres vitamines dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.

Le calcium et la vitamine D

Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium.

Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Vous n'aimez pas les produits laitiers ? Pensez aux eaux minérales riches en calcium.

La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrit éventuellement de la vitamine D en deuxième partie de grossesse.

Le fer

Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte. Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.

Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrit éventuellement du fer.

Prudence avec certains aliments et certaines vitamines

Évitez de consommer :

  • plus d'un aliment à base de soja par jour (tofu par ex.) en raison de leur richesse en phytoœstrogènes ;
  • les yaourts et margarines enrichis en phytostérols ;
  • des poissons susceptibles d'être contaminés par le mercure (espadon, requin, lamproie par ex.) ;
  • des multivitamines contenant de la vitamine A qui est contre-indiquée pendant la grossesse (effet tératogène).

Quelques situations particulières

Vous êtes végétalienne

Si vous êtes végétalienne, consultez votre médecin à ce sujet. Des supplémentations sont nécessaires car l'alimentation végétalienne, qui exclut tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait, entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman comme chez l’enfant.

Vous souhaitez prendre des compléments alimentaires

Ne les prenez pas sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Même si les compléments alimentaires sont en vente libre et considérés comme des denrées alimentaires, ils peuvent contenir des vitamines ou des oligo-éléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée au cours de la grossesse.

Vous attendez des jumeaux

Inutile de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs.

Des précautions d'hygiène alimentaire nécessaires pendant la grossesse

Conseils si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose

La toxoplasmose contractée au cours de la grossesse peut être grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations si vous n'êtes pas immunisée :

  • ne mangez pas de viande crue ou peu cuite et consommez-la très cuite ;
  • épluchez bien et rincez à grande eau les légumes et fruits consommés crus ainsi que les herbes aromatiques ;
  • lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine ;
  • désinfectez votre réfrigérateur à l'eau de Javel deux fois par mois ;
  • n’oubliez pas de bien vous laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table et dès que vous avez manipulé de la viande crue ;
  • jardinez avec des gants et lavez-vous les mains après le jardinage ;
  • évitez le contact avec les chats et de toucher tout ce qui a pu être contaminé par leurs déjections (litière par ex.).

Conseils pour prévenir la listériose au cours de la grossesse

La listériose chez la femme enceinte est souvent grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations pour éviter la contamination par la listeria lors d'une grossesse :

À la maison, chacun doit veiller :

  • à la propreté de la cuisine et du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté à l'eau javellisée ;
  • à la séparation entre produits crus (viande, légumes) et aliments cuits ou prêts à consommer ;
  • au respect des dates limites de consommation (car la bactérie peut croître à 4°C) ;
  • à la cuisson soigneuse des restes (qui ne doivent pas être conservés plus de trois jours) ;
  • au lavage des légumes et des herbes aromatiques avant utilisation.

Évitez les aliments à risque et ce, d'autant plus que la bactérie n'altère ni l'aspect, ni l'odeur, ni le goût des aliments :

  • fromages au lait cru (surtout les pâtes molles), croûte des fromages, fromages crus vendus râpés ;
  • charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.) ;
  • aliments servis à la coupe ;
  • poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama… ;
  • graines germées crues (soja…) ;
  • viande hachée, viande et poisson crus.

Évitez la manipulation d'animaux à risque (rongeurs, ruminants, oiseaux).

  • Collège des enseignants de nutrition. Nutrition et grossesse.ECN 2019. 3e édition Elsevier Masson
  • Durier M, Vervaet H, Gabriel R. Grossesses multiples. Étude anatomoclinique et prise en charge. EMC - Obstétrique 2010:1-11 [Article 5-030-A-10]
  • National Health service (NHS). Signs and symptoms of pregnancy. Site internet : NHS. Londres ; 2022 [consulté le 21 juin 2023]
  • Gouvernement du Canada. Votre guide pour une grossesse en santé. Site internet : Agence de la santé publique du Canada. Ottawa (Canada) ; 2022 [consulté le 21 juin 2023]
  • Santé publique France. Conseils santé pour les (futurs) parents et leurs jeunes enfants. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2021 [consulté le 21 juin 2023]
  • Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF). Grossesse normale. ECN 2018. 3ème édition Elsevier Masson
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