Comment choisir son activité physique ou son sport pendant sa grossesse ?

Vous avez le feu vert de votre médecin ou de votre sage femme pour pratiquer une activité physique ou un sport. Comment vous organiser et quelle activité choisir ?

Grossesse : quelle durée d'activité physique ?

Si votre grossesse se déroule normalement, pratiquez des activités physiques qui vous plaisent et accessibles près de chez vous ; parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.

En l'absence de contre-indication, vous pouvez pratiquer au moins 150 à 180 minutes d'activité physique par semaine, réparties en plusieurs séances et sans dépasser 60 à 90 minutes par session. Ainsi, une pratique d'au moins 2 à 3 heures par semaine, répartie sur un minimum de 3 jours par semaine est conseillée.

Quelles activités physiques et quels sports la femme enceinte peut-elle pratiquer ?

Des temps de sédentarité à limiter

En l'absence de prescription médicale de repos, évitez les comportements sédentaires comme rester allongée ou assise.

La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.

Les comportements sédentaires peuvent avoir lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements.

Par exemple :

  • se déplacer en véhicule motorisé ;
  • être assise pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur) ;
  • être spectatrice d'un évènement sportif ;
  • être debout dans une file d'attente ;
  • être allongée pour lire, regarder la télévision...

Il est fortement conseillé de rompre les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d'au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels vous passez de la position assise à la position debout avec une activité physique d'intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).

Bouger au cours de sa grossesse

Pour les femmes enceintes, il est recommandé de bouger et d'être active. Il est conseillé d’associer des activités physiques et sportives en endurance et en renforcement musculaire d’intensité modérée et des exercices d’assouplissement.

Une activité physique est d’intensité modérée lorsqu'on peut tenir une conversation pendant cette activité.

Les activités physiques et sportives les plus bénéfiques pendant la grossesse

Les activités sportives les plus recommandées sont :

  • la marche ;
  • la natation et l'aquagym ;
  • le vélo stationnaire ;
  • des activités physiques à faible impact.

Le yoga et le pilâtes ne présentent pas de risque à condition d'éviter les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle.

Avant de pratiquer la course à pied, le jogging et la musculation, demandez l'avis de votre sage femme ou de votre médecin.

Les activités sportives à pratiquer avec prudence

Le vélo non stationnaire et la randonnée en terrain accidenté sont à éviter à partir du 4-6e mois de grossesse en raison des risques de perte de l’équilibre et de choc sur l’ en cas de chute.

Les sports de raquette peuvent être pratiqués, mais de manière raisonnée et plutôt pour les femmes possédant un bon niveau technique, en faisant très attention aux risques de perte de l’équilibre et donc de chute.

Les activités sportives à ne pas faire pendant la grossesse

Certaines activités sportives sont contre-indiquées :

  • les activités à haut risque de chute (équitation, ski alpin, etc.) ;
  • les activités à haut risque de traumatisme abdominal et en particulier les sports collectifs avec contacts physiques marqués et les sports de combat (arts martiaux) ;
  • la plongée sous-marine vu le risque d’accident de décompression pour le fœtus.

Femmes très sportives : un avis médical nécessaire

Si vous pratiquez une activité sportive intense avant la grossesse, consultez votre médecin. Votre activité sportive sera adaptée, vos apports caloriques augmentés et la surveillance de votre grossesse plus rapprochée.

Vidéo : Peut-on faire du vélo lors de la grossesse ?

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  • Haute Autorité de santé. Grossesse et post-partum. Prescription d’activité physique. Recommandations de bonne pratique. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 22 juin 2023]
  • Haute Autorité de Santé (HAS). La compression médicale dans les affections veineuses chroniques. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2010 [consulté le 22 juin 2023]
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