L’activité physique

14 mars 2025

L’activité physique associée à une alimentation équilibrée, contribue à une meilleure qualité de vie et participe à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

Les personnes physiquement actives diminuent leur risque cardiovasculaire et développent environ deux fois moins d’affections cardiovasculaires : accident vasculaire cérébral, maladie coronarienne (angine de poitrine et infarctus du ), artériopathie des membres inférieurs...

L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Dans l’idéal, essayez d’avoir une activité physique d’au moins 30 minutes chaque jour.
L’activité physique ne se limite pas au sport ! Elle peut prendre des formes multiples : essayez de bouger le plus souvent possible !
Diminuez vos comportements sédentaires : c’est-à-dire le temps passé assis, couché ou debout sans bouger

Pourquoi pratiquer une activité physique régulière ?

Parce qu’elle contribue à améliorer vos capacités musculaires (y compris le muscle cardiaque), et la solidité des os, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en équilibrant la tension artérielle et le cholestérol, elle augmente l’endurance à l’effort et la capacité respiratoire et permet une meilleure maîtrise du poids et agit sur l’équilibre du diabète en diminuant la glycémie.

Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour. Toutes les activités qui vous permettent de bouger au long de la journée sont valables. Que ce soit en hiver ou été, en intérieur chez soi ou à l’extérieur, seul ou en groupe : saisissez les opportunités qui se présentent pour augmenter votre temps d’activité.

Lorsque vous vous déplacez, en ville ou à la campagne, intégrez la marche dans la vie quotidienne en garant votre voiture à plusieurs minutes à pied de l’endroit où vous souhaitez vous rendre ou en descendant une ou deux stations de métro ou de bus avant votre destination. Préférez le vélo à la voiture, et les escaliers à l’ascenseur ou aux escalators.
Chez vous, bricolez, jardinez, faites du rangement, lavez votre voiture, pratiquez des exercices de gymnastique...
Sur votre lieu de travail, utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs, déplacez-vous dans le bureau d’un collègue plutôt que de lui téléphoner ou de lui envoyer un email, faites des pauses actives (étirez-vous, levez-vous, marchez…).
Lorsque vous voyagez, renseignez-vous sur les structures à proximité (parc, salle de sport, piscine…) avant de partir. Les visites touristiques peuvent aussi être l’occasion de marcher.

Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de pratiquer deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Il est important de choisir une activité qui vous plaît et qui n’est pas contraignante afin de l’intégrer plus facilement dans votre quotidien.

Les différents stades d’intensité de l’activité physique

L’activité physique à faible intensité correspond à la marche lente, ou bien à certaines tâches ménagères (laver la vaisselle, faire les poussières), le bricolage, le jardinage très léger (arroser la pelouse), ou les activités comme la pétanque, le bowling, le tennis de table, la danse de salon…
L’activité physique à intensité modérée correspond à de la marche rapide ou bien à certaines tâches ménagères, (laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur), le jardinage léger, (ramasser les feuilles), ou les activités comme la danse moderne (rock, disco…), le fitness, le vélo ou la natation de loisir, le ski alpin, le badminton, le golf…
L’activité physique à intensité élevée correspond à la marche rapide avec d’éventuels dénivelés, la randonnée en moyenne montagne, le jardinage (bêcher), ou les activités telles que le jogging, le VTT, la natation « rapide », le tennis, l’escalade, les sports collectifs (football, basket-ball, volley-ball), ou de combat.

Des astuces pour vous aider à évaluer votre activité

Tenez un carnet de suivi, dans lequel vous notez ce que vous avez réalisé sur une journée ou une semaine : type d’activité, durée, intensité, difficultés éventuelles. Ce carnet de bord peut aussi servir d’agenda et vous aide à maintenir votre activité physique grâce aux dates et horaires indiqués. Vous pouvez faire le point avec votre médecin pour vous aider à fixer des objectifs.

Vous pouvez utiliser un podomètre qui compte le nombre de pas effectués dans votre journée et le temps que vous avez consacré à marche, ce qui vous permet ainsi de suivre l’activité physique que vous pratiquez. Certains modèles de podomètre peuvent aussi vous communiquer la fréquence cardiaque ou le nombre de calories dépensées.

Diminuez vos comportements sédentaires

Ce n’est pas parce que vous pratiquez une activité physique que vous n’êtes pas sédentaire ! L’objectif est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher. Il est recommandé de bouger toutes les deux heures pour rompre les temps passés assis ou devant un écran par des pauses (se lever, marcher lentement...).

L'augmentation de l'activité physique et la réduction des temps sédentaires produisent les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Vous reprenez une activité physique ?

Si vous reprenez une activité physique, parlez-en à votre médecin qui pourra vous conseiller et vous orienter vers celles qui vous conviennent et sur les précautions à prendre pour les pratiquer en toute sécurité (renvoi vers auto-questionnaire qui permet de repérer des situations nécessitant un avis médical.)

Si la maladie cardiovasculaire est déjà présente, l'activité physique régulière et adaptée au patient améliore sa condition physique, prévient les risques de complications et diminue le risque de décès d’origine cardiaque ou vasculaire.

En pratiquant une activité physique régulière, qu’elle soit faible ou modérée, vous trouverez de nombreux avantages dans la gestion de votre ou de vos maladie(s) : vous limitez votre taux de graisses dans le sang et ce faisant votre risque d’hypertension artérielle, de prise de poids… L’exercice physique agit aussi sur le bien-être et le moral en diminuant le stress, l’anxiété... et ainsi le risque cardiovasculaire.

Sommeil et activité physique : un renforcement mutuel

Si on connait bien les effets du sommeil sur les performances sportives, l’inverse est également vrai. La pratique de l’activité physique améliore la qualité du sommeil et aide à lutter contre l’insomnie. Elle peut aussi aider à réduire le stress et l’anxiété, ce qui améliore le sommeil. Il est donc conseillé de pratiquer une activité physique régulière pour favoriser le sommeil.

Nicolas Tabard est enseignant en activité physique adaptée et forme d’autres professionnels du sport afin de les sensibiliser aux difficultés que peuvent rencontrer des personnes atteintes de maladies chroniques, que ce soit dans leur vie de tous les jours ou plus particulièrement lors d’une activité physique. Il nous présente les bienfaits physiques, psychologiques et sociaux pour les personnes diabétiques qui bénéficient d’un accompagnement en APA.

En quoi consiste l’activité physique adaptée ?

« Il s’agit, entre autres, de permettre à des personnes souffrant de maladies ou de handicaps de pratiquer une activité adaptée à leurs problèmes de santé, leurs capacités, goûts et intérêt et de les accompagner dans ce parcours de façon régulière, progressive et en toute sécurité. Conseiller aux patients de bouger davantage ne suffit pas quand ils ne l’ont pas fait depuis longtemps, qu’ils ne sont pas suffisamment motivés ou qu’ils ont des réticences. Un accompagnement peut être nécessaire pour qu’ils reprennent confiance en eux et cheminent vers une pratique sportive plus autonome. Un enseignant spécialisé en activité physique adaptée saura trouver les activités idéales en créant une dynamique grâce à ses compétences, son écoute, son empathie, … permettant au patient de donner du sens à sa pratique.
Aujourd’hui il est possible de trouver des structures qui s’inscrivent dans une démarche de « sport/santé ». Cela peut être un club de tennis, des cours d’aquagym, une association locale de marcheurs, ou toute structure agréée. L’éducateur élabore un programme détaillé sur environ 10 mois avec une mise en route par des séances encadrées pendant plusieurs mois selon les situations. »

Quels sont les bénéfices d’une telle activité ?

« L’APA a d’abord des bienfaits médicaux : elle permet à une personne diabétique de mieux réguler ses glycémies, de stabiliser son poids, d’améliorer son système cardiorespiratoire… Elle peut aider dans d’autres pathologies parfois associées, en faisant baisser l’hypertension artérielle, diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon (HDL). Elle favorise aussi une meilleure forme générale en renforçant les muscles, les articulations… Elle peut représenter un intérêt social à sortir de chez soi, en rencontrant de nouvelles personnes pour partager une activité collective. Les bénéfices sont également psychologiques quand, par exemple, une personne complexée par son corps reprend confiance en elle et ose se mettre en maillot de bain pour aller à la piscine. Les patients retrouvent petit à petit le plaisir de prendre soin d’eux.
J’ai réalisé une enquête il y a quelques années sur ce sujet, et les bénéfices mentionnés par les patients étaient très variés. Certains disaient avoir gagné en combativité, être plus acteurs de leur santé, et rapportaient une expérience sensorielle agréable avec leur corps. D’autres se sentaient à nouveau capables de partir en vacances en montagne ou se réjouissaient de pouvoir ramasser une chaussette sous un lit sans difficulté, de monter trois étages sans être essoufflés. Enfin, les plus autonomes peuvent même s’inscrire durablement dans l’activité physique que ce soit en randonnée par exemple au sein de l’association Randonnée et Diabète (www.randonneediabete.fr) ou dans une autre activité*. »

Comment faire si on est intéressé par l’activité physique adaptée ?

« Le patient peut d’abord en parler à son médecin traitant. Si celui-ci connaît le « sport sur ordonnance », il pourra directement réaliser un premier bilan et délivrer un certificat médical où seront mentionnées des indications et des précautions à prendre, destinées à l’éducateur. Si le soignant n’est pas familiarisé avec la prescription d’activités physiques adaptées, le patient peut se rapprocher du réseau sport santé de sa région ou du comité régional olympique et sportif qui sauront le guider. Armé de ces documents qui constituent un « carnet de liaison » avec le médecin, l’éducateur pourra ensuite établir un programme avec le patient : type d’activité, rythme, etc. Le rôle de l’éducateur est aussi de l’aider à trouver des leviers à ses freins à l’activité physique tels que la peur de faire une , de ne pas se sentir capable, ou d’avoir une expérience négative (comme le souvenir des mauvaises notes à l’école). Il est bon de rappeler que dans le cadre de l’activité physique adaptée, nous ne sommes pas dans une idée de performance mais de plaisir, seule condition pour arriver à pérenniser un mode de vie plus actif. Bien sûr, les accompagnants du programme sophia sont également là pour aider les patients dans ces démarches. À noter enfin que certaines mutuelles et assurances santé peuvent rembourser une partie des frais d’adhésion à un club sportif par exemple (se renseigner sur les conditions de prise en charge avant le début de l’activité). »

* Pour en savoir plus sur l’offre d’activité physique près de chez soi, contacter les associations locales de la Fédération Française des Diabétiques.