Des apports nutritionnels inappropriés tels qu’un abus d’aliments gras et sucrés ou pauvres en calcium favorisent l'apparition de maladies métaboliques : le surpoids et l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires dont l'hypertension artérielle.

Pour réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire ou ralentir la progression de votre maladie, il convient de mettre en place quelques règles diététiques. 

• Augmentez la part des fruits et légumes, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches...), les fruits à coque ni salés ni sucrés et la cuisine « faite maison » à partir de produits bruts.
• Consommez des céréales complètes, des poissons gras et maigres, des produits laitiers. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive, des produits de saison, locaux et bio, si possible.
• Réduisez l'alcool, la charcuterie, la viande (type bœuf, veau, porc…), les produits sucrés, les aliments gras, salés et ultra-transformés, ou encore les produits au Nutri-Score D et E.

En limitant votre apport en graisses et sucres et en privilégiant les fibres alimentaires, vous évitez le surpoids et vous vous protégez du risque cardiovasculaire.

Les effets bénéfiques d’une alimentation équilibrée sont majorés par la pratique d’une activité physique régulière.

Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, il s’agit plutôt d’adopter de bonnes habitudes sur le long terme. 

Sur une journée, l’alimentation s'organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires les plus fixes possibles pour une bonne régulation de l’organisme.

Voici un exemple pour une journée type, composée de 3 repas par jour et une éventuelle collation :

• Pour le petit-déjeuner : un produit laitier et céréalier, un fruit frais et une boisson chaude non sucrée
• Pour le déjeuner : des légumes, une source de protéine (viande, poisson, légumineuses), un féculent, un produit laitier et un fruit frais.
• Pour le dîner : des légumes, un féculent, un produit protéiné et laitier.
• Pour une collation : un produit laitier, ou un aliment céréalier (pain complet), ou un fruit frais.

Pour que vos repas restent un plaisir, n’hésitez pas à varier et à choisir les aliments selon vos goûts.

Autant que possible, préparez vous-même vos plats à partir de produits bruts. Favorisez une cuisson à la vapeur et limitez les plats mijotés en sauce, plus riches en graisses.

Une assiette équilibrée se compose idéalement d’un quart de protéines, un quart de de féculents et la moitié de légumes.

Si vous consommez des protéines animales, privilégiez la viande blanche et limitez la viande rouge à deux fois par semaine. Pour varier, faites place au poisson, aux œufs et aux légumineuses (pois chiches, lentilles…). Limitez les viandes transformées (charcuteries).

Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits selon vos goûts. Choisissez de préférence les féculents dans leur version complète.

Pour cuisiner et assaisonner, privilégiez les huiles végétales (olive, colza et noix). 

Limitez votre consommation de sel : pour cela, variez les assaisonnements : jus de citron, épices et herbes aromatiques permettent de relever vos plats en limitant la quantité de sel.

Réduisez votre consommation de sucres ajoutés : ils sont présents dans les plats industriels, les sirops, les jus de fruits…). Attention aux boissons sucrées : les sodas et certaines boissons aux fruits sont très sucrés. Privilégiez les jus de fruits « sans sucre ajouté » ou les fruits que vous pressez vous-même, en faisant attention à la quantité totale que vous consommez sur une journée. Les boissons alcoolisées peuvent être sucrées, limitez votre consommation d'alcool à 2 verres par jour et 10 verres par semaine, grand maximum. L’eau est la boisson recommandée au quotidien.

Enfin, faites attention au grignotage en dehors des repas principaux. Quelques conseils et astuces peuvent être appliqués pour surmonter ces envies : buvez un grand verre d’eau ou une boisson chaude non sucrée, occupez-vous l’esprit, sortez prendre l’air, faites quelques mouvements d’activité physique… En cas de véritable fringale, misez sur un aliment rassasiant et peu sucré (un fruit ou un légume à croquer, une compote, du pain complet …).